速成这东西真的很难，但是我们可以尽量用少的时间达到好的效果。
胸腹没有器械，在家也是可以达到不错的效果。
胸：整体来说要分成四五个面，上下左右还有厚度。
厚度主要来说靠卧推来达到，上胸要上斜推，侧面要用到拉力器十字夹胸，内侧用哑铃飞鸟，下侧要双杠来练。
在家的话解决方案：
俯卧撑是最有效的,你可以与肩同宽的宽度做两组，每组20+，比肩宽的两组每组20+ 比肩窄(双手几乎挨着)做两组每组20+，窄的练胸内侧。宽的外侧。与肩宽练厚度。至于上胸部位，你可以连高抬腿俯卧撑，就是把腿搭在大约30CM的台阶或凳子上来做，这样对上胸刺激很好。做4组，每组20+
下胸最好的动作就是双杠了，每组12+做4组
腹部解决方案：
简单分上下腹两部分锻炼，下腹要高抬腿，做在凳子上手扶着后面把腿抬起来尽量贴近你的胸部做8组，每组25次。
上腹最简单，仰卧起坐8组，每组25次。
罗嗦了些，但希望你能看的明白些。
都是自己一字一字打出来的，希望对你有所帮助。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考