女生健身房腹肌塑形健身计划

Question

我的身高是169，体重57.3kg，22周岁，测过体脂肪率26%。进健身房想锻炼身体、塑形，想练马甲线，教练说按照他的指导一个月就能练出来，一共16次课，我想先自己试一下，如果不行再找教练上课，因为是第一次去健身房，不懂怎么去做，劳烦懂这个的朋友帮忙指导一下给我列个表，我的身体属于肉紧实些，就是腰两侧，大腿内侧，手臂内侧肉比较松，说得太笼统我可能不太懂，最好能把动作以及一次做几组都能列出来，现在是假期我每天都能去健身房待一两个小时的，三月份开学也能一周抽三天去健身房，希望大家能帮我一下，谢谢！
最好是把每周的周计划都列出来，附加腹部、臀部针对锻炼。

Answer 1

　　加一⑤零77①七1九五发计划，这里发收不到。下面先说注意事项。
　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。
　　加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

Answer 2

　这体重属于偏轻的，但是根据你的描述还是要确认一下你的体脂肪水平，按照下图17%以上的还是要进行减脂为主的锻炼，公式计算出你的是20%，自己按照图片来对比下，或者健身房一般都有体脂肪检测。
　　计划在附件，刚开始跟不上可以放慢节奏，以前没怎么运动的，计划时间可以减半来先适应好，动作不明白的可以看附带的图文资料。追答

一礼拜3次45分钟慢跑，3次动感单车。练后记得拉伸，提臀，双手抓握适当重量深蹲，一次起码做5组，一组20次，考虑到你是女的不推荐你杠铃深蹲，毕竟一根杠子就20公斤，平板支持，每次30秒，一次去做4组，之后仰卧起坐，收腰，坐姿哑铃推举，适当重量即可不要很重，次数在12次以上的重量为宜，毕竟你是要瘦身，瘦胳臂。最后和你说下，深蹲你要多做，真能让你人挺起来，屁gu也会翘起来。

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Answer 3

想法很正确,先练再说,后面再请教练指导.