以下食物可以代替主食：
一级减肥主食：一颗星
红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子
特点：消化速度慢、饱腹感强，GI值低、蛋白质高
二级减肥主食：两颗星
荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮
特点：饱腹感强，维生素、矿物质含量高于精细碳水
三级减肥主食：三颗星
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆
特点：饱腹感强、维生素丰富、钾含量高
低卡食物大总结：
1. 菱角
洗净之后用开水煮熟，一定要煮熟再吃，不用加调料，口感微甜，不仅可以当做小零食，还可替代主食。但是不宜吃太多，容易损伤脾胃
热量：98大卡/100g
2. 青稞
青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞，它含有非常丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。
热量：339大卡/100g
3. 魔芋
虽然味道不怎么样，但是热量也是真的低
热量：12大卡/100g
4. 玉米
玉米种类也很多，甜玉米糯玉米水果玉米黑玉米等等，建议大家减肥的话吃普通玉米就好，其次是水果玉米，糯玉米不建议吃，因为热量最高
热量：168~172大卡/100g
5. 红/紫薯
减脂必备的粗粮，无论红薯还是紫薯，都是低热量的代表，不仅百搭，做法还非常多，关键是还抗饿！
热量：99大卡/100g
6. 荞麦
荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用，荞麦面是很好的粗粮之一，含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维，属于低GI的健康食物，用它代替主食也有较高的饱腹感。
减肥期间不提倡多吃面食，所以荞麦或荞麦面建议不要吃的太频繁
热量：324大卡/100g
哪些食物可以替代米饭作为主食？
减肥期间在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，如白米饭、通心粉和白面包。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
减肥期间的饮食还是很有讲究的，尤其是主食，选择一种合适的主食，肯定会让你减肥效果事半功倍。
减肥适合的主食有哪些？
1、燕麦粥
燕麦粥是一道营养丰富易消化的粥品。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，降低胆固醇，而且养胃，对老年人增强体力，大有裨益，对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。
2、煮红薯
据测定，每100克红薯热量为99大卡。而白米饭的热量是115大卡/100克。红薯的热量比米饭的热量低。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。并且，红薯还含有均衡的营养成分。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。
当然，红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每天有一餐用红薯代替主食，也是很好的减肥做法。
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3、蒸煮土豆
很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。
4、黑豆糙米饭
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。
与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。
而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。
在公司的午餐也可以来一个。又弹牙又香，啃一口可以嚼1分钟，哈哈哈，我发现嚼的越慢很快就有饱腹感，有时候以为自己能吃两根，其实吃一根已经饱饱的了，对于胃大的女孩很有用哦。所以在午饭和晚饭随餐吃一根，不但帮助延长了进食的时间，让你少吃了其他的菜，超棒口感还会让幸福感爆升，为老玉米献上我的膝盖。
红薯。我也是狂爱红薯星人，只要闻到烤红薯的香味都走不动路，一次都能吃两大个，准确来说，闻到那种味道就能自动脑补那种热热的香甜。红薯的热量也是比米面都低很多，富含纤维，能防止便秘呦，同时味道大家都能接受，不好的就是因为红薯的口感太香甜了太好嚼，很多时候我容易吃多，一口气吃下好几个停不下来，又造成热量的超标，呜呜呜，人生好难啊!
所以后来我每次煮红薯都会限量，只给自己煮两三个拳头大小的。在这一点上红薯就比不过玉米，玉米需要长时间啃和嚼的过程，所以不容易吃多，红薯太软，咔咔之后就能吃完，我觉得从代替主食的程度上，不如玉米摄入的热量少。本回答被网友采纳
我来告诉你结局。
吃了一周粗粮的你肯定会发现自己瘦了、掉秤了，毕竟粗粮的饱腹感较强吃两口就觉得饱了。
但这只是暂时的，事实是你无法坚持长期吃粗粮，很可能坚持不到一个星期就觉得很痛苦了。
因为这违背了你二三十年以来吃大白米饭的习惯，况且粗粮确实不好吃。
更可怕的是一旦你在吃粗粮的某天忍不住吃了白米饭......
相信我，你可能会吭哧吭哧的吃上两碗，然后立马放弃现在的低碳水饮食继续你以往的饮食，体重不到一周马上就回去了。
所以，如果我告诉你保持一直以来的饮食习惯，只要在平时的饮食基础上做个微微调，是不是能接受很多？
肥核心就在于饮食调整。
分享一下我的减肥原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。
我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。
千万不要觉得减肥就应该吃水煮青菜、水煮鸡胸肉、水煮一切，减肥饿着是应该的啥的。
NO！
好好的调整中餐的饮食结构，你会吃的很好，而且绝对会瘦。
只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。本回答被网友采纳
给大家推荐几种：1 土豆芋头山药等薯类，这些薯类食物本来就是主食；2 一些富含碳水的蔬菜，比如小南瓜，藕，豌豆粒，鲜玉米粒等；3 一些水果中的碳水含量也很丰富，比如香蕉中的碳水含量可以达到20%，完全可以代替部分主食。
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