如何训练业余者在最短的时间内能参加马拉松比赛

Question

如题所述

Answer 1

中长跑运动员的训练计划：（可以参考当建议）

每兲早上5点起床，做些热身活动，跑1万米，

上午9-11点训练时间跑2万米-3万米，跑步前必须都做些热身运动，

下午3-5点黄金训练期3-5万米，

晚上6点半-8点，2-4万米.

我个人给的建议：

少抽烟，喝酒， 抽烟、喝酒，体能会变的狠弱，影响跑步速度，而且在跑步的时候会造成上喘气不顺的症状，

跑步时用鼻子呼吸，每天跑完步做一些力量，给自己增加体力，力量不要过大，防止肌肉拉伤.

建议使用的训练计划：

楼主既然是上班族，早上应该都是8点8点半上班八？（只是猜测）

早上5点开始出去训练.前几天按照你能接受的程度固定跑多少公里（米），

第3天到第4天的时候跑步路程增加1000-3000米.（最好买个秒表，每天记时是最有效果的），

晚上楼主如果下班早的话吃玩晚饭后半个小时在出去跑步，跑1-2万米，慢跑也可以但是这1-2万米从头到尾速度一定要均衡.跑步前必须要做一些简单的活动，让身体发热，然后在跑步，早晚都如此.跑完步后压压腿，拉拉韧带把韧带拉开的话跑步速度会变快，步子也会变大.

星期六或者星期日要是有时间的话跑完步就去做一些小型力量.

Answer 2

你的身高体重比非常理想了，不过看你的跑步成绩你现在应当适当提速，我也是业余没事自己跑跑，一般一个小时我能跑十二到十三公里(我身高178，体重65kg)，速度太慢的话，到时候别人都跑远了自己心里压力大，反而不利于跑完全程。我最长也只跑过半程马拉松，平时跑一小时的直接跑完就成，半程的有些远了，最好中途喝次水补充下。跑前一两天少跑点，让肌肉休息休息。比赛时找到一个自己能跟上的人跑，心里会放松许多，轻松点，但不要勉强跟专业老手，咱们不是专门练那个的，耐力跟不上。最后，还是看你自己心态，跑完就是胜利!你想想一般人跑个几千米就不行了，你跑了20多公里!很牛逼了!要这么想就对了!