关于减肥和健身问题

Question

本人22偏胖（大概10多公斤吧），想在8个月左右把多余肉减掉，（主要是肚子和屁股肉多）然后再练起点肌肉块，请问有什么切实可行的锻炼方法能够达到预期效果，最好是有亲身体验的减肥成功的男士指点一下，最好带有训练计划的，不希望要一些从网上复制的扔过来，希望你能真心的用手敲击一下键盘，谢谢，好了加分。。。。
本人有条件去健身房的。

Answer 1

首先你要明确一个指标：
想起肌肉块适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。

想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组

针对你的情况，我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。这时候你再做有氧，每次动作消耗的能量就多，容易减肥，同时刻画你肌肉的线条。节省时间，练起来也得心应手，首先心里就舒服。

具体的计划你要遵照以上基本指标，根据自身情况制定计划。胡乱用别人的计划练对你有害

胸肌
你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力
初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌
所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉
单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）
锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。

手臂肌
握力，扭力训练
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
负重深蹲
数量指标如第一段所述
扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

以上是练肌肉的
有氧很简单，骑单车就行。把上面的动作重量减轻数量增加到每组30-50个也行。
在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉

Answer 2

cxv

Answer 3

我是用手敲击手机键盘。 关于减肥，本人认为主要是有氧运动，但是也需要无氧的。有氧的就是跑步，每天坚持三公里就好了，无氧的坚持举哑铃，主要是肩，胸，还有胳膊，每天一个部位。总之只要能坚持，减肥就是手到擒来的了

Answer 4

局部减肥不太可能成功，可以主要以跑步为主，加上仰卧起坐，骑自行车，深蹲，山羊挺身，和一些其他组合器械，以及小重量多次数的自由重量；建议先小运动量的试验一下自己的心肺功能，如果没问题的话可以直接加大有氧运动的量，具体计划最好你自己根据自身情况而定；8个月努努力应该没问题。

Answer 5

关于减肥和健身问题其实也是不难做到的，关键是怎么坚持不懈了；不管什么样的体育锻炼，坚持和持之以恒才是有收效，没有这个先决条件，再好的方案也无济于事的；
你计划用的8个月左右把多余肉减掉，看来情况计划还不错的，只要进行适度、合理的锻炼。就会收到很好的效果的；建议你以哑铃操锻炼为主结合游泳为辅的方式进行锻炼为好；
选择的理由出这二项是有氧运动外，还有就是：
1、哑铃操（重量在0.75~1.25公斤）：运动简单易行，不受场地时间的限制，方法简单效果明显，坚持下来可令胸部肌肉结实，由于呼吸的缘故腹部的赘肉就会收敛了，变的平坦有型，持之以恒能有效达到收腹扩胸的功效；具体的哑铃操有很多的，你在网上找找适合你的吧。
2、仰卧起坐：仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，对收紧腹部肌肉效果明显，更好地保护好腹腔内的脏器；其次，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。从运动本身来讲30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟；
3、适度的跑步也是很不错的有氧运动，特别是腿和屁股的肌肉变的坚硬，坚持一段时间腿部肌肉就会坚实了。
以上建议，希望对你有帮助哦。
你可以看看《完全健身》的资料，或许对你有帮助的。
http://www.yelg.com/jssc/book_gym/bookgym_01.htm