中国睡眠协会发布睡眠调查报告,数据显示我国有超过3亿人存在睡眠障碍。世界卫生组织调查发现,我国各类睡眠障碍人群占总人口38.2%。
科学研究表明,睡眠不足,睡眠质量不佳都会影响人体生理功能,扰乱生物钟,影响工作、学习和交流,对健康还会产生不利影响,包括以下几方面:
1.增加体重,熬夜就会饿,饿了就要多吃,多吃就会发胖……
2.免疫力下降,经常熬夜、疲劳、精神不振,人体的免疫力也会跟着下降,影响健康。
3.让人变“傻”,睡眠不足会导致注意力不集中,推理能力、记忆力下降,整个人看起来“傻傻的”。
4.皮肤衰老,皮肤自我修复多在夜间进行,熬夜、睡眠不足会影响皮肤修复的进度,这是熬夜人群看起来更苍老的主要原因。
5.心脑血管病增加,经常熬夜容易导致心脑血管病发作,如心脏病、心律不齐、心衰等,这是长期熬夜加班容易猝死的原因。
而良好的睡眠,能够消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、康复机体、促进生长发育、延缓衰老、促进长寿等。
良好
想要获得良好的睡眠,就要养成良好的睡眠习惯。这是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗(CBT-I),现总结出12个保持良好睡眠的生活习惯,能帮我们真正开始解决睡眠问题。
好睡眠的12个生活习惯
1.坚持固定时间睡眠
2.坚持锻炼,但在睡前2~3小时结束锻炼
3.睡前不摄入含咖啡因和尼古丁的东西
4.睡前不喝酒精饮料
大量
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物
7.下午3点后不要午睡
8.睡前放松,不妨阅读或听听音乐
9.睡前洗脚泡澡
10.保持卧室幽暗凉爽
11.适当晒太阳
12.醒着时不要躺在床上
再给大家介绍几个睡好觉的小妙招,祝大家能睡个好觉~
图源:网络
01
洗个热水澡
热水带来的温度先升高再降低的体温变化,会引发困意。如果失眠,不妨在睡前一小时先洗个热水澡,帮助入睡。
图源:网络
02
睡前做日记
易失眠的人在睡前往往喜欢胡思乱想,自然就不容易入睡,不妨在晚上八九点钟,通过写字、记录等方式做做日记,来集中思考,写下当天的烦恼忧愁,更建议多写一些感动的、积极的小事儿,要及时停止,带着感恩和幸福的情绪入睡,会睡得更好。
图源:网络
如果实在睡不着,可以考虑服用安眠药!但要注意,一定要按照正规的方法来用药。
1.使用安眠药应严格遵循医嘱,千万别随意吃药,否则可能出现药物依赖问题。
2.一般建议睡前半小时用药,同时配合好睡眠的12种方法,效果更显著。
3.失眠、睡眠不足人群千万别碰酒精和香烟类物品,如有其他精神或心理障碍,一定要及时咨询专业医生,积极配合诊断和治疗。
晚上睡不着的同学,不妨试试上述方法,祝您做个好梦~
【参考文献】
[1]刘璇,张轩,薛蓉.睡眠障碍对躯体疾病影响的研究进展[J].中国临床医生杂志,2021,49(06):652-654.
[2]赵静波. 养生之诀 睡眠居先[N]. 中国医药报,2021-08-10(004).
[3]凤凤. 睡眠不足更要多动[N]. 医师报,2021-07-08(B02).
[4]袁恒雷. 如何睡一个好觉[N]. 中国科学报,2021-05-13(007).
[5]方留民.睡眠不足会使愤怒加剧[J].家庭医学,2020(12):33.
[6].要想有个好睡眠,你可能需要注意这些细节[J].大众科学,2021(07):58-59.
维持平常心态进入睡眠 ,运用轻缓音乐促进睡眠。也可以通过深呼吸和吐气来帮助睡眠。
失眠了,或许你要思考几个问题:你的床只用来睡觉吗?
“你会在床上等待入眠、醒后赖床吗?会在床上聊天、打电话、看电影或者进食吗?”
在自检过程中,你可能会发现在床上我们干了许多不再属于睡觉的事情。
床不再是专属睡觉的区域了。
人生中,1/3的睡觉时间很大程度上影响着2/3的清醒时间,在此过程中,床一直陪伴着我们。很难躲时候我们可能忽略了床在此环节中产生的影响。
在失眠的认知行为治疗CBT-I中,则发挥了“床”的最大作用,成为治疗慢性失眠的最佳方式之一,受到越来越多的关注。
一、“CBT-I”是什么?
认知行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)诞生于上个世纪50年代,80年代正式使用在失眠领域的治疗。认知行为治疗的核心是认知,行为是手段。
下文讲述的认知行为治疗介绍是摘取了睡眠与床相关的内容。
二、所有人都可以使用这个方法吗?
此法适合绝大部分失眠患者,尤其适用以下情况。
1)担心失眠,觉得失眠会造成一些后果,要睡满一定时间。
2)上床开始想法停不下来,眼睛一闭开始放电影。
3)在单位,在沙发,看电视,出差能睡,回家上床睡不着。
4)经常肚子不舒服,头疼脑热,浑身酸痛,发冷发热,做过相关检查没有大问题。
三、介绍完了,该怎么做呢?
CBTI主要分为以下几个模块:心理教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生。
下面主要介绍刺激控制、睡眠限制及放松训练三个板块。
1、刺激控制
增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性,建立一种“上床就能快速入睡”的条件反射。
1)只有在你困倦的时候才躺下睡觉。
2)如果卧床30分钟不能入睡,应起床离开卧室,从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室休息;
3)不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等;
4)不管前晚睡眠时间多长,保持规律的起床时间;
5)避免日间小睡。
刺激控制法是从操作条件反射研究中派生出来的一种行为治疗方法,它通过系统地操纵起控制作用的环境刺激的方法来矫正人的不健康的行为。练习刺激控制方法的人在头几周里会感觉睡眠不足,因此不得不下床好几次才能睡着。
2、睡眠限制
睡眠限制,也称为睡眠合并,因为这个过程巩固了睡眠而不是限制睡眠。
睡眠限制是限制在床上度过的时间接近平均睡眠时间的过程。限制在床上觉醒的时间包括哪些呢?
1) 从上床到实际睡着之间的时间;
2 )夜间醒来的时间;
3 )早上醒来赖床的时间。
也就是,从理论上只保留实际睡眠时间。减少在床上待着的时间,主动在心理上造成一定程度的睡眠不足,提升在第二天晚上的疲惫感。持续一段时间后,随着睡眠质量的逐渐改善,慢慢增加待在床上的时间。
3、放松训练
当失眠经常发生后,可能会对床、睡觉、甚至整个卧室产生恐惧、焦虑等情绪,而这些情绪会影响我们的睡眠。
放松训练,它是按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。也就是在睡前通过训练放松心情,保持稳定。
常见的放松训练有?
1)腹式呼吸;
2)肌肉放松法;
3)意向放松法;
4)正念冥想法。
4、睡眠卫生
包括确保睡觉时卧室内的光线减少,确保卧室温度适宜,避免在接近就寝时间吃大餐,运动,饮酒和尼古丁,下午限制咖啡因,避免小睡。
因此,正确认识床与人与睡眠之间的关系,那么失眠问题也会得到很好的改善。