网球的体能训练计划

Question

我是个女生，网球刚刚入门，想通过一些训练提高手部和脚部力量，还有弹跳力和敏捷性，但不知道做什么运动，希望相关人士可以列出一个训练清单，运动量不要太大

Answer 1

一、耐力训练
长跑 女子10圈左右（400米跑道） 注意速度的控制 及长期提速过程
（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）
如条件不允许，也可用游泳或骑自行车代替

二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量
大腿——鸭步行走
30到50米一组 3—5组一次，一次不得低于5分钟 中间不休息
小腿——踮脚跳
注意跳时大腿放松
上肢——俯卧撑或者引体向上
视个人情况而定
腰腹——仰卧起坐
15到25一组，做3-5组

四、弹跳级敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，如果条件允许可以借助发球机，当然也可以人工开发找人喂球。

Answer 2

其实不管练什么，体能的练法都差不多
手部力量就练俯卧撑，脚部就练蛙跳，蹲起。还要练移动，就每天跑几圈，还有折返跑
要不就练踢毽子

Answer 3

跳绳是一个不错的锻炼，弹跳和脚步力量都能增加，之于手部力量，做一些俯卧撑就好了，有能力做指卧撑。这些都很简单，不需要什么器械，有空就可以练习。

Answer 4

1，跳绳 双摇跳，每次跳1分钟，跳三次，中间隔半分钟
2，蹲下，手背在后面左右跳，中间放一球，十次一组，三组
3，哑铃 慢放快起 十次一组 三组 选个3KG的就行

Answer 5

手部：俯卧撑
脚部：跑步
弹跳力：跳高