帮忙制定一个练习柔韧性的计划表

Question

13岁的时候才发现韧带真的非常好，可以直接下腰用手掌摸地，受到同学的表扬后，开始练柔韧，可是现在14岁了，我怕我马上定型了，要在青春期结束前练好竖叉。可是每次热身后压腿，只是当天获得成效，第二天就恢复了，非常苦恼。求人帮忙指定个练习柔韧的计划，一定要自己打字哦，不能复制，复制的我都看不懂！顺便说下，练多久可以下竖叉。如图，那个咋练哟！

Answer 1

　　1.静力性拉伸法
　　静力性拉伸法, 是通过缓慢动作将肌肉软组织拉开, 并在拉到一定程度时保持一定时间( 8～10s ) 。通常采用的手段是:
　　( 1) 踝关节的训练。
　　a .跪在地上, 踝关节屈( 即绷脚趾) , 上体后仰。b .两脚开立与肩宽,用两脚外侧站立。
　　( 2) 腿部的训练。a .正压腿。通过肋木或一定高度的物体, 并步站立, 左腿提起, 腿跟放在肋上, 脚尖勾起, 踝关节屈紧, 两手扶按膝上, 两腿伸直, 立腰收髋, 上体前屈, 并向前、向下做压振动作。练习时, 左右腿交替进行。b .正搬腿。左腿屈膝提起,右手握住左脚, 左手抱膝。然后, 大腿向前上方举起, 挺膝, 脚外侧朝前, 也可由同伴托住腿跟往上搬。练习时,左右交替进行。c .竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举,
　　两腿前后分开呈直线, 左腿后侧着地, 脚尖勾起, 右腿的内侧或前侧着地。d .横叉。两手在体前扶地, 两腿左右分开呈直线, 脚内侧着地。
　　( 3) 腰部的静力性训练。a .前俯腰。并步站立, 两手手指交叉, 直臂上举, 手心朝上, 上体前俯, 两手尽量贴地, 然后两手松开, 依托两脚跟逐渐使胸部贴近腿部, 持续一定的时间再起立。还可以向左或向右侧转体, 两手在脚外侧贴触地面。b .下腰。两脚开立, 与肩同宽, 两手伸直并举腰向后弯, 抬头挺腰, 两手撑地成桥形。( 4) 肩部训练。a .压肩。双手握肋木或置于一定高度物体上, 注意两手不要比肩宽。b .拉肩。双手在背后握肋木或置于一定高度物体上, 身体下拉。

　　2 动力拉伸法
　　动力拉伸法是有节奏地重复同一动作的拉伸练习, 每个练习重复次数、每次练习数量及时间可根据具体情况而定, 通常采用的手段有:

　　拉韧带的练习方法
　　腿部的训练, 如采用正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。
　　a .正踢。两脚并立, 两手立掌或托掌,两臂侧平举。大腿向前上半步, 左腿支撑, 右脚脚尖勾起向前额处猛踢, 练习时左右交替进行。
　　b .斜踢。右脚向前上半步, 右腿支撑, 左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢, 练习时左右腿交替进行。
　　c .侧踢。右脚向前上半步, 脚尖外展, 左脚脚跟提起, 身体略右转, 大臂前伸,右臂后举, 随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌, 大臂屈时立掌于右肩前或垂于裆前, 眼向前平视。

　　这是最基本的 一定要坚持 加油

Answer 2

先压腿
正压腿，旁压腿，后压腿(练竖叉要练后跨)
下竖叉，先下一点，到自己的极限，撑1～3分钟，以此类推
横叉和青蛙跨(同上竖叉练法)

Answer 3

最好是在下午或者晚上开始练习，因为行动了一天，没那么辛苦！首先要拉筋，慢慢来，最好就找一个韧性比你好的人跟你一起，让她带着你，让她狠心一点，这样的话，坚持两周就可以下一字马了，我也是这样过来的。但是如果你不练很快又会不行了！

Answer 4

先慢跑热身，然后下腰、踢腿，拉胳膊……。常用的姿势就那几个，贵在长期坚持。

Answer 5

我擅长