求初级健身计划！！！！！！！（增肌，练块）

Question

本人男。31岁，身高170厘米，体重75公斤，去健身房己有7天。请了私教。但认为水平很垃圾。想在网上寻求一份健身计。越详实越好。最好是按星期来算。比如周一练哪个部位。每个部位练几个动作。每个动作练几组。每组几次。周二。。。。周三。。。以此类推。或者隔一天练一次。一块肌肉练一次要休息多长时间去恢复。本人非运动员。吃蛋白粉到底好不好。最好附上每天的食谱。问题比较多。希望大家帮忙。表示万分万分的感谢！！！！还有二十分。满意全部送上！！！！多谢！

Answer 1

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

Answer 2

每次训练前应该热身5～10分钟，最好使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下以避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

哑铃飞鸟3×10

杠铃平卧推3×10RM

拉力器夹胸3×10

重锤下压3×10

蝴蝶夹胸3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

坐姿重锤下拉3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

坐姿划船3×10

坐姿哑铃弯举3×10

站姿杠铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

哑铃前平举3×10

杠铃坐姿推举3×10

俯身侧哑铃平举3×10

哑铃侧平举3×10

山羊挺身1×25

仰卧起坐1×25

周六、训练部位：腿部。

俯卧腿弯举3×10

深蹲3×10

腿举3×10

提踵3×10

坐姿腿屈伸3×10

"RM"中文译义是"最大重复值"。"6～12RM"所表达的意思就是"最多能重复6～12次的重量"。例如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释意思就是：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，尽最大努力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练时每组中间可以休息60～90秒，这10公斤也是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为目的的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是根据这样表达规定的，每个人有不同的负荷重量。

以上动作全部为“RM”重量，组数在1～2组之间调换，可以根据自己实际情况而决定。比较适宜前两周训练，一般情况下，训练两周后就不会有像刚训练时那样酸痛，不过每次训练后还是会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月就可以开始再增加个别动作，强度加以适当调节，可以增加重量，必要时还可以使用金字塔式训练，从而更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，初学者之后就需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复时间为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前不要再再继续锻炼同一块肌肉，这样是没有用的，相反还会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时也有小肌肉参与运动，在这种的情况下，只要把参与运动的肌肉一天锻炼能打到最好的效果。对组数、次数也有一定的要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。其中大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期应适当减轻重量、加大数量，能达到更好的效果。

在健美健身运动中强度负荷是一个十分重要的训练因素，1～4次主要是增长绝对肌力和体力的，6～12次就开始主要增长肌肉围度，16～20次主要使小肌肉群变的发达，同时增进肌肉线条弹性，25次以上主要针对减脂、健身塑形、增强心肺功能等。
此外，在健身中，适当补充运动补剂很重要，给你推荐优恩的重肌粉、肌酸，健身运动者大多会选择这两种补剂。

Answer 3

这为仁兄主要是想增肌是吧。在这里就跟你安排一下看看适不适合你的健身计划。就按一个礼拜这样帮你安排吧。
第一阶段，你可以选择先从锻炼胸肌开始锻炼，首先做有氧运动热身20分钟左右，把身体的运动开来，然后就可以练习器械，凳举杠铃8到12次共做4到5组 斜上举杠铃10到12次共做3到4组 迎卧哑铃飞鸟10到12次共做3到4组 坐姿拉力器夹胸10到12次共做3到4组 这是练习胸部的训练方法，锻炼完就休息两天。 注意：睡眠要充足，人体每公斤的肌肉需要大约纯蛋白0.85克你可以按照自己的体重计算。重量的选择，这个锻炼胸部的方案负重不会很强，适合中级人士锻炼。可以供你参考，不知适不适合你。
第二阶段，热身运动练习腹部肌肉群有氧运动时间20份种左右，1:；仰卧膝盖盖胸15到20次做4组不够可以加。2；对角卷腹10到12次做3组不够可以加。3；完全仰卧起坐20到30次做3组。4；罗马椅挺身15到20次做4组。
第三阶段，热身运动20份钟练习背部肌肉群，1；正握迎体向上8到10次做3到4组。2；背后屈伸8到12次3组。3；俯身臂屈伸12到15次做3组。4；哑铃划船15到20次3组。
第四阶段，热身运动有氧运动20分钟练习腿部肌肉群，1；仰卧踢腿8到12次做4组。2；杠铃屈伸15到20次做5组。3；史密斯机杠铃深蹲8到12次做4组。4；坐姿腿屈伸10到12次做4组。
注意：锻炼的休息时间不能超过60秒，这样会更好一点。每次锻炼完一个阶段都要休息两到3天，有增肌粉的可以吃，肌肉长的比较好。所需要摄入的营养素有蛋白质；脂肪；碳水化合物；矿物质；维生素；水。
如需要练到小肌肉块的话需要不断的开发训练方法的。在这里就先给你这么多的健身计划。如有不懂可以留言。可以详细的帮你解答。

Answer 4

周一，胸+肱三头肌
周二，背+肱二头肌
周三，腿+肩部
以此类推
一个大几群，带一个小肌群。可以用4、5个动作，每个动作5、6组，一组12个左右。