摆脱拖延症的方法有：要做好长期计划、摆脱完美主义、消除干扰、互相监督。
1、要做好长期计划
要改变拖延的习惯，首先要做好长期计划。就像减肥一样，不能每次都告诉自己“从明天开始减肥”，而是要制定长期减肥目标，并且将其分割成小的计划，在自己经常能看到的地方贴上便利贴，或将自己发胖时的照片贴在冰箱上，时刻提醒自己“千万不要再变成这样”。
2、摆脱完美主义
人们以拖延来逃避各种令他们恐惧和厌恶的事物，如害怕失败、害怕做事不完美等。由于太想完成一件事或希望这件事情毫无瑕疵，导致因为害怕做不完美而不想做，觉得没有意义而懒得去做。遇到这种情况不妨降低自己的要求，专注于努力的过程而非最后的结果。
3、消除干扰
关掉手机、远离网络、消除周围所有的干扰源。人在“一鼓作气”时能最大限度地保持注意力，可以利用这段时间来攻克事情最难、最重要的部分。
4、互相监督
找些朋友一起克服拖延习惯，比“单打独斗”容易得多。据光明网报道，武汉大学的一个学生宿舍通过组成网格互助小组，互相监督、互相敦促。他们利用这种方法治好了不少学生的拖延症。
扩展资料：
拖延症的五个主要特征
1、拖延症不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
2、拖延症的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。
3、拖延症的人会不断找消遣的事儿，而刻意拖延做重要的事情的时间。因为对重要事情的害怕，这样的事情成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
4、拖延症的人毫无时间时间概念，严重的不守时，不把别人的时间当时间，影响他人的情绪，也会破坏团队协作。
5、拖延的事情可以缓缓再做，而且拖延症也不是太严重的问题，这种心理其实是一个自我调节的深奥问题。变成了自己宽容自己拖延的借口，这也是问题的根源。
参考资料来源：人民网-拖延症是否正在摧毁你的人生？五大妙招克服拖延习惯
一、砍掉中间环节
砍掉中间环节，会让我们快速处理琐事，减少心理负担。毕竟，时间成本才是最贵的。 想发生改变，要从砍掉“等待”这个中间环节做起。
例如收到信用卡账单时，我把原来的“到期还款”改为“当场还款”，这样心里要记住的事情会少一件，还能降低万一卡上余额不足导致还款不及时带来的信用风险。当别人推荐我一款好用的软件，我砍掉“记在纸上”这个中间环节，当场打开APP Store，直接下载，然后再花几分钟时间请朋友示范一下，以便了解它的优点。
二、设置时间节点
只要设置一个时间节点，聚焦自己的注意力，重要工作的完成往往能超出预期，人的潜力是无限的。
例如：为了下午跟朋友喝茶，我必须在中午12：00前写完文章；为了4点准时接孩子放学，我必须在3：30前完成备课……
时间节点如果以天为单位，要比规定时间提前一两天，时间节点如果以点为单位，要比规定时间至少提前半小时。
三、大事靠前，小事靠后
一些有难度的工作任务，我们往往想拖一拖，而拖了以后，会感觉这事情更难了。
因此想要有重要的产出，一定要大事靠前，小事靠后。所有琐碎的事情不得占用最重要的时间段，精力集中处理大事，甚至关闭网络、丢开手机。我最近的习惯是一上午要写一篇文章出来，这项工作完成，才舍得花时间去处理家务琐事。
经常处理小事，会感觉一天忙忙叨叨，却忙得没有价值；经常处理大事，会帮助我们产生成果，事业的基石一点点牢固。
四、快速转化生产力
我经常去参加培训，课堂上记了厚厚的笔记让我心里很满足，觉得自己学了很多知识。
有一次，一位培训师前辈说，我们要把学到的知识立刻转化为生产力，所以如果学到了10分的知识，却都藏在笔记本里不用，还不如只学到5分的知识，却将2分应用到培训中，这2分就已经转化为生产力了!
这句话对我的启发很大，于是在那节课上我就挑选了两个最感兴趣的方法，立刻运用到下一次的培训中去，果然效果很好，而且立即使用、迅速转化，让我的学习体会更好。
现在我越来越感觉到，知识的应用，也要克服拖延症，满足于“学了很多”的假象，会让人越来越书呆子气，而在实践中可以检验知识的有效性，让二手知识成为一手知识。
克服拖延症，其实有很多方法，最最关键的是，你真的想要克服它！
对付拖延症最牛的方法有给自己施加压力、对于困难别想太多去直面、有意识地离开舒适区、制定更详细的计划。
1、给自己施加压力
其实多半有拖延症，是因为自己的压力不够，认为自己还有时间，反正多拖一会儿就是一会儿，最后总有办法解决的，可这其实还是因为人性的懒惰，所以应该将计划的deadline提前几天，让自己感受到压力，自然而然就会有动力了。
2、对于困难别想太多去直面
其实任何事都是“万事开头难”的，只要一旦我们开始着手去做了，可能会发现这件事情没有那么难，所以度过最初阶段，可能后面的事情慢慢就迎刃而解了，总结起来，就是对于困难别去想太多，直面困难才是最重要的。
3、制定更详细的计划
当你特别不想做某件事的时候，其实可以提前给自己制定一个周密的计划，比如在规定的时间内必须完成某件事。
那就必须在这个时间节点内完成，然后稍作片刻休息再进行下一阶段的任务，制定这样的计划就是在给自己心理暗示，当自己快要坚持不下去的时候，看看时间，发现只剩几分钟任务就完成了，心理上会好很多。
对付拖延症最牛的方法：
1、强制监管执行。
大学生和成年人由于缺乏这样的强制执行和监控，拖延的成本太低，这是拖延症泛滥的重要原因。当然，高中生也会有拖延症，比如自习课没人管的时候。比如周末和寒暑假在家没有监控的时候，总之，有外力强制执行的时候，拖延症就不会犯了。所以，如果我们是真的想要认真工作学习，可以找人来监管我们，甚至强制执行。
2、两分钟法则。
事情太多了，我们就很烦，而事情往往是堆积起来的。当很多事情堆积在一起的时候，我们就会很有压力，心情烦躁，然后陷入拖延。两分钟法则专门用来处理这种情况。你先非常简单的衡量一下，这件事情如果要做的话，能不能快速的在两分钟之内搞定？如果能，就立刻去做。如果不能，就把它拖到后面去。你会发现两分钟能做的事情还真不少。
3、最简单任务。
有时候我们拖延是因为任务太难，而我们又很担心失败。这种情况下一个比较好用的方法是，把整体任务进行分解，然后挑出其中最简单的部分去做。比如说，现在你该做的事情是完成一张数学试卷，而你并不是一个热爱数学的学霸，你看到这张试卷就很烦，就忍不住的想拖延。你可以把这张试卷进行分解，分解成三类：最简单的题目归为一类，中等题归类，难题归为一类。从简单的开始作答。
最牛的办法有以下几种办法：
一、拖延症产生的根源是因为很多事我们不敢做和不愿做
很多完美主义者经常会害怕无法将事情做好而迟迟拖着不肯行动。哪怕这件事本身是有好处的，他们也无法产生动力。那么，根据人类趋利避害的本性，再加上人们多少都会有的完美主义情结，我们就可以通过增强避害心理来增强行动力。
除了不敢做，还有一种拖延的情况就是不愿做。比如说早上起不来床、不想去运动等等。然而很多事情不是等到你想做的时候才能开始去做的。很多著名的高产作家每天都要强迫自己进行几个小时的写作。我们可以采取找人监督的方法。
将自己想要做的事公诸于众，并邀请好友来监督。通过这种增强压力的方式让自己不得不行动，然后养成习惯。
二、想清楚和马上做是破解拖延症的关键
不仅是职场人，大家都有很多想做的事情，比如读书、健身、交友等等。而我们没办法完成的主要原因就是想要的东西太多，没办法一次完成。这个时候就需要我们想清楚。
1. 先给自己想要做的事情排一个优先级，弄清楚你最想要的是什么；
2. 找到最想要的目标之后，将这个目标可以给自己带来的好处写下来，越具体越好；
3. 运用我们之前分享过的SMART原则将目标具体化；
4. 写完之后把这张纸拍照分享给朋友们，邀请监督。
当你“想清楚”之后，就需要马上行动，从具体化之后的目标中挑选最简单的、现在就可以做的步骤开始行动，只要现在开始了，就能够坚持下去。
三、跳出拖延症的思维陷阱
在客服拖延症的过程中，还有一个思维的陷阱需要各位小伙伴注意，它就是“我想做……但是……”这种找借口的思维。“我想跑步，但我早上起不来”、“我想去理由，但我要先挣钱”、“我想努力工作，但我还没准备好。”
想想吧，大家是不是最后都被这一句话给打败了？那怎么办呢？还是写，将“但是”之后的理由通通写出来，然后一条一条分析，找到拖延的根本原因。
四、五秒法则（最神奇的一种办法）
罗宾斯因此登上过 TED 演讲舞台的。很多人也因为这个“五秒法则”而彻底改变了人生试试把自己的起床过程想象成火箭发射，强行把自己从床上发射起来。火箭发射倒计时：5、4、3、2、1，发射！然后，火箭点火，发射台上卷起了漫天烟尘，火箭一飞冲天。
本回答被网友采纳