1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)
根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)
耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
二，耐力素质的训练方法
1、有氧耐力训练
(1) 持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)
，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
(2) 间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
2、 无氧训练
(1) 重复训练法
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
(2) 间歇训练法负荷特点
一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
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