中考体育1000米怎么练习，想要将成绩提高一分钟，希望给个计划

Question

1000米跑快1分钟，我现在体育中考1000米4分左右，想在一个月内提高一分钟，到三分钟左右，谁能给个具体的计划什么的，我是初三生，时间不是很多每天半个小时左右吧。求大神给个具体可行的计划，没什么正规场地，只有在小区里跑！想在一个月内练好，不想耽误以后的学习时间。给个具体可行的计划

Answer 1

因为你要参加考试，追求成绩，所以我建议你一定找个正规田径场进行训练。你在规范的场地里训练和不在场地里训练，感觉是完全不同的，会影响你的成绩。
现在进入正题，要如此大幅度提高成绩，我觉得一个月以内不可能达到。我觉得你最多能提高30秒钟就很了不起了。说说训练方法吧。首先我不知道你的身体素质如何，1000米是一个需要耐力和爆发力兼备的项目，所以要从这两方面入手进行训练。你时间不多，我觉得，你每天放学进行训练是最佳的。不能受伤，去田径场 先热身跑3圈，微微出汗就好，然后把腿部肌肉拉伸开。先进行耐力训练，计时跑3公里，争取在15分钟内跑完。如果你一开始做不到这点，那么你需要坚持练耐力。争取一周以后能比第一次测试时间快，最好是能较大幅度提高成绩最好。然后你会遇到一个瓶颈期，保持住，成绩不下滑就行，一直坚持到考试来临。这个过程我建议你只要身体允许，天气允许，训练不要停止。然后在耐力训练后休息15分钟开始力量和爆发力训练。主要是下肢力量训练。每天蛙跳50米x2；负重深蹲40KGx20次一组（做3组）；50米冲刺跑x3；折返跑10米x10次一组（3组）。
以上训练内容，你第一次可能都无法做完，量力而为，不要受伤。做完以后最好找朋友帮你放松肌肉，不然第二天你会肌肉痛得无法训练。大概5天以后你的肌肉疼痛会消失，然后就是要保持每天都完成以上的训练量。训练5天休息一天，避免疲劳受伤。
我觉得只要你能坚持下去，你的1000米成绩会有大幅度提高，但是可能做不到提高一分钟。祝你成功！追问

没有那么好的条件怎么办……而且能不能简易些啊？尤其是那个负重深蹲没那条件啊……我现在成绩3分50多，希望能提到3分30之前，没那么正规的场地只有晚上有时间练

追答

如果实在没条件，那就在小区将就练吧。负重深蹲其实很好练，你可以让你妈妈骑你肩上，手扶墙保持平衡，你做深蹲，一样很有效。如果你想一个月时间大幅度涨成绩，这个训练方法已经很简单了，再简单的话，达不到训练量，成绩提高不了的。所以你要是真想快速涨成绩，就坚持练吧。最后再提醒一下，不要受伤，每天练完都找个人帮你放松肌肉。

追问

我可能不能每天都做这么多（时间上不允许），但耐力训练肯定做，能从3分50多提到3分34以前吗？

追答

这种程度的提高能做到的。

Answer 2

1000米非常的简单，大多数人都能在规定时间内跑完，你只需要每天早点起床少穿点衣服跑2000km，按照考试的节奏先不快不慢的跑最后加速（考试的时候刚开始跑的时候大家都在抢跑道你不要去抢就跟在最后几名就行了，等人都跑散开你就可以加速了，反正我考试的时候是第一圈就抢跑道不知你们是不是），最好先在学校的跑道上看看自己在最后加速阶段能跑多少米，然后每次在小区练习的时候在加速阶段尽量多跑些距离，并且在加速阶段必须以你最快的速度去跑，跑到不能跑了再慢跑一会顺便做几个俯卧撑练练肌肉就结束练习，跑得大汗淋漓学习都不会感觉到冷，一般连续练一个月提高一分钟不太可能，三分半应该没问题，必须每天坚持，就算你一个月练出来了，然后就不练了，成绩还是会很快退回去的。
早上饭前必须要练，至少2000km，中午最好也至少跑1200km，也就几分钟的事不会耽误学习，晚上就不要去跑了，不然睡不好觉就真耽误学习了，如果你空余时间多就尽量多跑。
我读初中的时候，每天早上要赶到学校去上早自习，路程还挺远1500km，每天都起晚了，差几分钟就要迟到，出门也不一定能刚好碰到车'，所以每天早上都是跑步去的，而且为了不迟到还是拼命的跑，跑到学校在教室看一会书班主任又要带我们跑步，一跑是3000km，所以那时候大多数人都能得满分，你要是勤奋的话，早上可以起早点多跑几公里，多锻炼身体每天上课精神都要好点。追问

我就晚上有时间，都集中到晚上怎么练。我的成绩好的时候3分40多，差的时候50多，暑假没怎么动，现在基本50多，提到3分30之前就好了

Answer 3

负重跑 全力冲刺 一直冲一直冲 说实话一个月太短了 可我一个月把我的长跑从5.00练到了3.30！！虽然我觉得你的比我更困难 可是 中考1000满分不需要那么快吧 你这样子 到个3.20还是很有可能的 每天尽量多的负重 尽量多的冲刺 累到没力气洗澡 一个月你可以的

Answer 4

有空时就多去跑步，最好采用变速跑，可以训练体力。这个需要坚持，我就是这样练的！

Answer 5

一个月小区里练上三分钟。。。Forget it。。。别把自己练伤了。。。