怎样提高肌肉耐力？
如题，实际上，我主要是想提高平推时的耐力，平时都有个搭档一起练，最高能推到100KG，但是也就能做1，2下，是金字塔式的，先从120开始，140，160 180，190，200，这样，但是往回做的时候，就推不动了，教练说我肌肉的耐力不够，回程没有力气啊。必须得有人扶着才能继续，否则一个人肯定得压死。 怎么练才能提高？我估计要是自己练的话，连180都举不起来。我有吃蛋白粉和肌酸，服用方法是，非训练日不吃。训练日，练前5K肌酸，练后两勺蛋白粉，是否需要将肌酸增加到非训练日？求教
两种方法：
1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。
2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。
1、负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）
初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。
2、休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
3、频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。
扩展资料：
运动后的恢复
1、放松活动
做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。
因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。
2、加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
参考资料来源：百度百科-肌肉耐力
对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。
按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。
不同类型的肌肉耐力
不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：
爆发力耐力
棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。
爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。
在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。现在，可以采用爆发力耐力训练去刺激快肌纤维，使得爆发力保持更长时间。
爆发力耐力采用中等负重，即50-70%1RM，每组重复15-30次。这会明显提高乳酸浓度，因此组间休息时间应该很长（5-7分钟），训练动作数量应该很少（约3-4）。也可以采用循环训练的方式，也就是说，先将某训练动作完成一组，再将另一种训练动作完成一组，依此类推。变换训练动作有利于恢复，提供了足够时间让乳酸分解。
这是关键法则。如果间歇太短，运动员在每组后半段很疲劳，会导致肌肉肥大（肌肉体积增加），无法提高爆发力耐力。每组应该做到力竭，但是，如果训练者的动作不再充满爆发力和节奏感，也应该停下来。
（这里有一个表格，应该参照原文：http://www.sport-fitness-advisor.com/muscular-endurance.html）
第一行：爆发力耐力训练的原则
第二行：负重 50-70%1RM
第三行：动作数 2-4
第四行：每组次数 15-30
第五行：组数 2-4
第六行：间歇 5-7分钟
第七行：动作速度 充满爆发力和节奏感
第八行：频率 每周2-3次
下面是一位网球手的爆发力耐力训练计划举例。
（这里有一个表格，应该参照原文。）
第一行：一位网球手的爆发力耐力训练计划举例
第二行：第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周
第三行：强度
第四行：负重（%1RM） 50% 50% 60% 50% 60% 60%
第五行：深蹲跳 2×15 2×20 3×20 2×20 3×20 3×25
第六行：侧向投实心球A 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第七行：对墙投实心球A 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第八行：Depth Jump B 2×15 3×15 2×20 2×15 3×15 3×20
A这些训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为此时的负重是由实心球本身的重量决定的
B这个训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为Plyometric训练应该利用自身体重
肌肉耐力—短时间
如果某个体育项目的比赛时间或每回合时间在30秒到2分钟之间，应该进行“短时间”肌肉耐力训练。这些体育项目包括连续的比赛，如800米赛跑，也包括需要多次奔跑的比赛，如足球。
肌肉耐力训练能够帮助运动员应付疲劳，忍受高浓度的乳酸。它使用较轻的负重，即40-60%1RM，每组可以设定固定的时间，也可以设定固定的次数。同样，循环训练的方式也适用于这种类型的抗阻力训练。
（这里有一个表格，可以参照原文。）
第一行：肌肉耐力训练（短时间）的原则
第二行：负重 40-60%1RM
第三行：动作数 4-8
第四行：每“站”时间 30-60秒
第五行：循环数 2-4
第六行：组间休息 60-90秒
第七行：循环间休息 2-3分钟
第八行：动作速度 中-快
第九行：频率 每周2-3次
下面是一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例。
（这里有一个表格，应该参照原文。）
第一行：一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例
第二行：第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周
第三行：强度
第四行：深蹲投实心球 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第五行：倾斜卷腹 20 25 30 20 30 30
第六行：哑铃箭步蹲 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第七行：侧向投实心球* 24 30 30 24 30 30
第八行：小腿Press 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第九行：俯卧撑 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第十行：罗马椅挺身 20 25 30 20 30 30
第十一行：循环数 2 2 2 2 3 3
*左右交替进行，左右各一次合计为一次动作。
肌肉耐力（长时间）
“长时间”肌肉耐力适用于持续的、状态稳定的比赛，例如马拉松、铁人三项以及两分钟以上的划船比赛。使用轻负重，每组持续时间很长。间歇越短越好，在理想状态下，唯一的休息就是训练者由一个器械走向另一个器械的时间。
（这里有一个表格，可以参照原文。）
第一行：肌肉耐力训练（长时间）的原则
第二行：负重 30-40%1RM
第三行：动作数 4-6
第四行：每“站”时间 不一定
第五行：循环数 2-4
第六行：组间休息 不一定
第七行：动作速度 中
第九行：频率 每周2-3次
下面的计划是为一个划船选手设计的，强度逐渐增加，直到训练者能够毫不停顿地完成所有训练动作。到最后一周，训练者在每个循环中应该能够持续运动6到8分钟，这与比赛的时间恰好是一致的！
（这里有一个表格，应该参照原文。）
第一行：一个划船选手的肌肉耐力训练举例
第二行：第1、2、3、4周 第5、6、7周 第8、9、10周 第11、12周
第三行：负重 30-40%1RM 30-40%1RM 30-40%1RM 30-40%1RM
第一列：半蹲 杠铃弯举 卧推 腿举 坐姿划船 小腿Press 硬拉 V形仰卧起坐
第二列：每个训练动作不停顿地完成50次，每个训练动作之间休息1分钟
第三列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成两个训练动作，也就是说，连续完成100次动作。组间（大组）休息1-2分钟
第四列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成4个训练动作，也就是说，连续完成200次动作。组间（大组）休息2分钟
第五列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成所有训练动作，也就是说，连续完成400次动作
倒数第二行：循环数 2 2-3 2-3 3
倒数第一行：循环间休息 5分钟 5分钟 5分钟 5分钟
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。
例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。
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