第1个回答 2017-10-13
你的体质属于偏瘦的,平时饮食注意多吃高蛋白的食物,像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等,等你坚持个半年左右,可以增加训练量,就可以考虑吃增肌粉了。
第一天练胸
先热身,做一组俯卧撑,做到力竭就可以,然后做器械推胸,器械区里所有能推胸的器械都做一遍,然后再做夹胸,同样夹胸的器械都做一遍,等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃和哑铃卧推了。
第二天练背
坐姿划船,垂直下拉,引体向上,哑铃划船
第三天练肩
哑铃侧平举,哑铃坐姿挺举,坐姿推肩,史密斯颈后推举、史密斯颈前推举
第四天练手臂
杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下
第五天练腿
史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、
第六天练腹部
如果不想去健身房,就可以在家做腹肌撕裂者,不想练腹部也可以
第七天休息
以上动作除非有特殊说明的,不然就是每个做3-5组,每组8-12个,组间休息时间不要超一分钟,动作之间不要超2分钟。
如果不知道动作怎么做,就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图
记得训练前要先热身,能避免肌肉受伤,训练完以后做拉伸,能让肌肉更快的恢复
你的体质属于偏瘦的,平时饮食注意多吃高蛋白的食物,像牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等,等你坚持个半年左右,可以增加训练量,就可以考虑吃增肌粉了。
不然你这么瘦,肌肉很难长的