健身早餐应摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感,有助于体重管理。也就是说,有科学研究的证据支持,想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物,并结合锻炼。
1、必吃组: 主食大米、小麦
平时吃的主食就应该粗细结合,虽然粗粮更适合减脂增肌的人群,但是从饮食习惯出发的话,大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用,小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。
2、增肌组主食:藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞
肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量,蛋白质促进肌肉的生成。所以,这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高,都超过了大部分肉类,增肌实力妥妥的。
但如果是包装的燕麦片的话,就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后,蛋白质流失较多,但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高,当做减脂主食也是不错的。
高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右,碳水化合物含量70%左右。
早餐的重要性:
早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要,不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐,而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐,培养吃早餐的健康生活习惯。
早餐与身体健康息息相关。若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素,会导致全天营养摄入的不平衡。
长期营养摄入不平衡,会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高,还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。
以上内容参考 人民网-年前突击减脂:早餐这样吃才有利于减重 错误的健身观念
以上内容参考 人民网-营养早餐,开启活力每一天
第一类:谷薯类,即主食。馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合做早餐的主食。
第二类:肉、鱼、蛋等动物性食物。
第三类:奶和豆及其制品。
第四类:蔬菜和水果。
如果早餐中包括了这4大类食物,即达到了营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养比较充足;如果只包括了其中2类或2类以下,则早餐的营养不够。
运动健身的饮食须知
碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。
对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
以上内容参考:人民网-健身知识:营养早餐一定要有4类食物、人民网-运动健身饮食须知 三餐合理安排更营养
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