增肌不一定非要大重量,但基本上都要大强度。
这个区别在哪呢? 重量是客观因素,强度是主观感受。
增肌需要两个生理因素上的刺激,1,
神经系统接受到重量载荷的压力,使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2,工作肌肉产生微损伤,肌肉内产生无氧代谢废物,以及出现急性微小炎症反应,促进该肌肉
超量恢复。
第一个因素可以解释,为什么不做纯粹肌肥大训练,但是做大重量
力量训练的诸如举重,力量举,壮汉,铅球,摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。
第二个因素可以解释,为什么健美训练要把目标肌肉孤立,让载荷充分承担在目标肌肉上。
为什么说增肌需要的是强度,而不直接是重量呢?
因为我们的机体,并不知道你负担的重量是多大,它只能感受到阻力的刺激强度。
强度的相关因素有三个,主观重量(阻力大小),密度,持续做功时间。
主观重量和三个因素相关:1,客观重量(器械本身重量):10公斤就是比5
公斤重,
2,阻力
力臂长度:前平举和推举相比,客观重量要小的多,但是在同样强度下主观重量是接近的。
3,举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。
密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次,密度就比较高。
持续做功时间可以通过提高次数来完成,也可以通过减慢动作速度来完成。
然后,我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;
1 主观重量:最好不要小于60%的最大重量,或20RM重量,当然局部肌肉比如
肱二头肌,可以略小一些,因为重量太小,肌肉工作时产生的是有氧代谢,不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。
2,可以采用长程,大重量,少次数动作,进行神经系统刺激,和短程,多次数动作,以及短程,轻重量,极多次数动作来体验密度不同的刺激。