第1个回答 2013-04-07
健身房都有动感单车的大课 每天跟着练一次 平时可以做做仰卧起坐
吃饭要讲究 早吃饱 午吃好 晚上半饱清淡为主过7点就别吃东西了 平时少吃零食 尤其是糖分高的食品
我有个朋友 原体重180斤左右 按这个方法 一个月瘦20斤本回答被网友采纳
第2个回答 2013-04-09
肥胖型人的基本特征:腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上,重点增加一些有氧训练,以减掉体内多余的脂肪。
通过运动,再在饮食上加以控制能达到比较理想的效果;
初级阶段减肥塑身任务、目标:
1.发展全身各肌肉群,改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领,学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则,自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进,增强体质、体能,提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排:
1.负荷强度:最大重量的30%-50%。
2.负荷量:每周4次,双日循环;每次1小时,每个动作4组,每组12-16次。
计划示例:
健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作一组,几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中,根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果:
周一,胸+三头肌训练+25分钟有氧运动
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练+25分钟有氧运动
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日+25分钟有氧运动
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
在饮食方面:
一天三顿不可缺,体能训练期间蛋白质的摄取至关重要,蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右,WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里;所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量,减少更多的体脂肪。
优质的蛋白有利于新陈代谢的提高,脂肪的燃烧,肌肉的快速合成。
希望我的回答能对你有所帮助。
第3个回答 2013-04-07
严格按照健身教练指导,控制饮食,绝对瘦得很快,有体验哦!
第4个回答 2013-04-07
那要看你减的是那个部位的,还有就是看你能不能吃苦了。