在家里如何锻炼胸肌？

Question

如题所述

Answer 1

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

Answer 2

准备三个凳子，一个垫脚，另外两个一边一个垫手。
做俯卧撑的技巧：不能像你嘿咻嘿咻那样的快速做。
1.每次身体下沉到凳面以下，下沉过程要缓慢，3到5秒，自己数。到最低位置停3秒，保持身形坚持用力。再快速推上来，不用停，接着做下沉的动作。你会发现，你平时能做30个的，现在做十个都难。
2.两手分的开，锻炼胸外侧肌肉，可以让你胸膛更宽。两手紧贴身体，可以锻炼你胸内侧肌肉，也就是胸前的沟，男人有这个很性感的。
3.每次锻炼四组，第一组，按你平时做俯卧撑那样，20次，热身。第二组，上凳子，12次，重复3次，第三组，背上负重，背上你的背包，重量依个人情况自己定，6到8次。重复3次。第四组，加大负重，4到6次，重复3次。当你撑不起来，可以让人帮你做牵引，但注意下沉的动作，一定要慢。

Answer 3

全程保持核心收紧不要借力，你会感觉腹部在燃烧

Answer 4

可以在家做俯卧撑，这个是最简单省事的方法，如果你觉得这种效果太慢的话，可以增加难度，每只手底下放一个啤酒瓶（啤酒瓶要放倒的），做俯卧撑的时候不能让啤酒瓶滚动。

Answer 5

锻炼胸肌最好的方法是：俯卧撑分六种姿势，标准式（双手双臂要与肩同宽）、宽距式（两手摆放的间隔比标准式宽出15至20公分）、宽距手外分式（在宽距式的基础上，手掌向外分开45度角）、窄距夹肘式（在标准式的基础上，两手间隔窄，顾名思义做的时候必须夹肘）、腾空俯卧撑（做的时候双手双脚同时腾空）、鳄鱼爬式（这个比较难解释，网上应该有视频，这姿势同时可以锻炼腹肌）。以上姿势每种15次，不能休息，做完稍微喘口气，跟着做第二组，第二组可以每种只做10次。然后再做第三组。（当然根据自身能力，第二组合第三组可以不用做够10次，关键是做的时候姿势要标准）
以上就是在家自己锻炼的简单方法，只要坚持，1个月后你的胸肌会有很大的改变。另外就是希望给个好评或加加分，呵呵。