退让训练法，增力最快，你应该是明年才测试吧？什么是退让训练？就是俯卧撑你放下去再撑起来为一个完整动作，你不必全做，因为你做不了的部分肯定是撑不起。你只做放下去的部分，因为放下去时候你的肌肉纤维参与更多，可以承受你撑起来时候力量的120%到140%的重量。具体方法是这样，你以标准俯卧撑方式下放身体，直到最低，速度要缓慢，时间大约6到8秒，也就是你一个深呼吸的时间。放到最低后，你膝盖着地撑起来或者直接爬起来，再以标准俯卧撑姿势做下放动作，如前面一样，直到力竭为一组，你要做2到4组。引体向上也一样可以这样练，你搬来一个凳子，靠凳子来让你处于引体向上拉起来的状态，双腿后沟起来，然后缓慢下放身体，如俯卧撑那样练习，通过腿站在凳子上来解决拉不起的问题。
退让训练法增力效果非常显著，尤其是最初力量极度缺乏时候，锻炼前注意热身，这很重要，不可马虎，锻炼后要拉伸肌肉，这好处很多，不一一详述。这个方法对力量训练都有帮助，你可以活学活用。一周锻炼肌肉2次，间隔2天以上，让肌肉可以充分休息和增长。你还有问题，可以追问。
追问引体倒是没条件练了，俯卧撑那个做多少天能看到一点点效果？
追答我是负重练习的，速度快一些，你怎么也得1个月见效吧，要看个人条件了。你是学生，骨骼还没有长成，不推荐负重。我开始的时候，一周下斜负重俯卧撑，一周就加10公斤负重的，3周增加30公斤负重，换句话说，一周就能见效的。但快速增加的力气退化也快，我都是3周退让训练，3周正常训练巩固。退让训练练习了肌肉的张力，正常的锻炼是肌肉的收缩力。退让训练是增加力量最快的方法，目前为止。
引体向上练的是二头肌和背阔肌，但同肩宽的引体向上二头肌用力更大。俯卧撑是可以练到二头肌的，你可以增加一个超宽距俯卧撑，比宽距俯卧撑的1.5倍肩宽再宽一点距离。