/1:å¿èºåè½è®ç»è®¡å:ï¼å¿èºåè½çæé«å¯¹å¢èå¾æå©ï¼ æ¯å¨2-3次,æ¯æ¬¡30-60åç§ å¿çæ§å¶å¨(220-ä½ çå¹´é¾)x80%å·¦å³ 2:åéè®ç»è®¡ååè A.æ
¢è·ç身10åé B.伸å±ç®æ èèï¼éç¨éææä¼¸ï¼ ç¬¬ä¸å¤©è
¿é¨è
¹é¨è®ç»:è
¿é¨è®ç»æå©äºå
¨èº«èé¿ å姿è
¿ä¸¾ 4ç»x10-12次 å²å¯æ¯æ·±è¹² 4ç»x10-12次 è
¿å¼¯ä¸¾ 4ç»x10-12次 ä»°å§èµ·å 4ç»x15-20次 ææ¿ä»°å§èµ·å 4ç»x15-20次 ä»°å§è½¬ä½èµ·å 4ç»x15-20次 ï¼ç»ä¹ è
¹æèå¨ä½ï¼ æ¬å举è
¿ 4ç»x15-20次 第ä¸å¤©è¸è©é¨è®ç»ï¼ å¹³å§æ éæ¨ä¸¾ 4ç»x10-12次 å¹³å§åéæ¨ä¸¾ 4ç»x10-12次 ä¸æåéæ¨ä¸¾ 4ç»x10-12次 ä¸æåéé£é¸ 4ç»x10-12次 å姿åéé£é¸ 4ç»x10-12次 å姿åéæ¨ä¸¾ 4ç»x10-12次 ç«å§¿åéé£é¸ 4ç»x10-12次 ç«å§¿åé侧平举 4ç»x10-12次 第äºå¤©èé¨è®ç» ç½é©¬æ¤
æºèº«ï¼4ç»x10-12次 Tåæåè¹ 4ç»x10-12次 宽æ¡å¼ä½åä¸ 4ç»x10-12次 å±è
¿ç¡¬æ 4ç»x10-10次 é¢åä¸æ 4ç»x10-12次 第ä¸å¤©äºå¤´åä¸å¤´è®ç» å姿åé交æ¿å¼¯ä¸¾ 4ç»x10-12次 åèåéé¢åèå±ä¼¸ 4ç»x10-12次 E-Zæ æ é弯举 4ç»x10-12次 绳索ä¸å 4ç»x10-12次åè±ç½ä¸æä¸æå¦çåãç·åå¥ç¾ãï¼å
±3éï¼è®²çå°±æ¯å¨æ¢°å¥èº«ä½ åèä¸ä¸ ä¸ä¸ªå®å
¨çå¥èº«æ¹æ¡åºå½å
å«åï¼é¥®é£ï¼ï¼ç»ï¼è®ç»ï¼ï¼ç¡ï¼ç¡ç ï¼ä¸ä¸ªæ¹é¢ï¼èç»åç±å¿èºï¼åéï¼æé§ä¸ä¸ªä¸»è¦é¨åç»æãæé´äºæ¤ï¼æ¬äººç»åºçè®ç»è®¡åæ¯ï¼å¼å§æ¶ç¨5-10åéææ°§ç身ï¼æåç¨5-10åéæ伸æ¾æ¾ï¼ä¸é´æ¯40-50åéçåéè®ç»ãåéè®ç»ä¸»è¦æï¼1ï¼èé¨ï¼å¼ä½åä¸ï¼é¢åä¸æï¼ï¼2ï¼è¸é¨ï¼å¹³æ¿å§æ¨ï¼å姿æ¨è¸ï¼ï¼3ï¼è
¿é¨ï¼æ é深蹲ï¼å²å¯æ¯è¹²ï¼ï¼4ï¼è©é¨ï¼æ éæ¨ä¸¾ï¼åéæ¨ä¸¾ï¼ï¼5ï¼èé¨ï¼æ é弯举ï¼åé弯举ï¼ï¼6ï¼è
¹é¨ï¼ä»°å§èµ·åï¼ä»°å§ä¸¾è
¿ï¼ã è®ç»å¤æ³¨ï¼è®ç»ä¸å¨3次ï¼é天è¿è¡ï¼æ¯æ¬¡1å°æ¶å·¦å³ï¼ç»å
¨èº«ï¼æ¯ä¸ªé¨ä½ä¸ä¸ªå¨ä½ï¼æ¬å·éçå¨ä½å¤ç¨ï¼ä¸ä¸ªå¨ä½3ç»ï¼æ¯ç»8-12次ï¼å¨ä½ä¸å¨ä½ä¹é´é´é2åéï¼ç»ä¸ç»ä¹é´é´é30-60ç§ï¼ç¨åæ¶å¼æ°ï¼æ¾æ¾æ¶å¸æ°ï¼å¨ä½è¦ç¨³è¦æ
¢ãå¿
é¡»ç¨éæ¸å¢å ééæ¥ä½¿èèçéåºåå¢å¤§ï¼ä»è对è®ç»äº§çååºã使ç¨èªç±è°èééçå¨æ¢°è¿è¡è®ç»ãè¿å¯ä»¥ä½¿èè对å¨æ¢°äº§ççåæåèµ·å°æ´å¥½çååºãå 为å®å¯ä»¥ä½¿æ´å¤çèèé½è½åä¸å°è¿å¨ä¸å»ãåå¨ä½æ¶ï¼æ 论æ¯ä¸¾èµ·è¿æ¯æ¾ä¸ï¼é½è¦æ§å¶å¥½å¨ä½ï¼è¿æ ·å°±å¯ä»¥éä¸ç¨åï¼é¿å
ååãã饮é£æ¹é¢ï¼å°åå¤é¤ï¼ééå¤æå
¥èï¼å¥¶ï¼èãæ¯æ¥é£è°±ä¸ºï¼é度çèç½è´¨ãè¾å°çèèªãé«å«éç碳水ååç©ã3ç§ä¸»è¦è¥å
»ç´ çæ¯ä¾åºä¸º25â¶20â¶55å·¦å³ãé¦å¤´ãé¢æ¡ãç±³é¥ç主é£åå±±èãç麦ãåè±çç碳水ååç©çå«éé常é«ï¼å¯ä½ä¸ºé¦éãèç½è´¨æ¯èèå¢é¿æéè¦çè¥å
»æºï¼å¥ç¾è®ç»è
èç½è´¨çæ人åºä»¥éèæä½èé£å为主ï¼å¦è±èç奶ãèæ¸
ãé±¼ãå»ç®å®¶ç¦½ãçæçãç¡ç æ¹é¢ï¼æ¯å¤©æä¸æ好ç¡è¶³8å°æ¶ï¼ä¸åè¥ææ¶é´å¯ååç¡30åéã对äºï¼è®ç»æ¶é´å°½éå®æå¨ä¸åè³åææ¶æ®µï¼å 为人ä½å¨æ¤æ¶æ®µä½ååæé§æ§é½å¤æä½³ç¶æãæåç¥æ¨æ©æ¥å¥èº«æåï¼ å¢å¤§èèåç14大ç§è¯ï¼ 大ééãä½æ¬¡æ°ãå¤ç»æ°ãé¿ä½ç§»ãæ
¢é度ãé«å¯åº¦ã念å¨ä¸è´ã顶峰æ¶ç¼©ãæç»ç´§å¼ ãç»é´æ¾æ¾ãå¤ç»å¤§è群ãè®ç»åè¿é£èç½è´¨ãä¼æ¯48å°æ¶ãå®è½»å¿åã1ï¼ å¤§ééãä½æ¬¡æ°ï¼å¥ç¾ç论ä¸ç¨RM表示æ个è´è·éè½è¿ç»åçæé«éå¤æ¬¡æ°ãæ¯å¦ï¼ç»ä¹ è
对ä¸ä¸ªééåªè½è¿ç»ä¸¾èµ·5次ï¼å该ééå°±æ¯5RMãç 究表æï¼1-5RMçè´è·è®ç»è½ä½¿èèå¢ç²ï¼åå±åéåé度ï¼6-10RMçè´è·è®ç»è½ä½¿èèç²å¤§ï¼åéé度æé«ï¼ä½èåå¢é¿ä¸ææ¾ï¼10-15RMçè´è·è®ç»è纤维å¢ç²ä¸ææ¾ï¼ä½åéãé度ãèååæé¿è¿ï¼30RMçè´è·è®ç»èèå
æ¯ç»è¡ç®¡å¢å¤ï¼èä¹
åæé«ï¼ä½åéãé度æé«ä¸ææ¾ãå¯è§ï¼5-10RMçè´è·éééç¨äºå¢å¤§èèä½ç§¯çå¥ç¾è®ç»ã 2ï¼ å¤ç»æ°ï¼ä»ä¹æ¶åæ³èµ·æ¥è¦é»ç¼äºï¼å°±åä¸2ï½3ç»ï¼è¿å
¶å®æ¯æµªè´¹æ¶é´ï¼æ ¹æ¬ä¸è½é¿èèãå¿
é¡»ä¸é¨æ½åº60ï½90åéçæ¶é´éä¸é»ç¼æ个é¨ä½ï¼æ¯ä¸ªå¨ä½é½å8ï½10ç»ï¼æè½å
ååºæ¿èèï¼åæ¶èèéè¦çæ¢å¤æ¶é´è¶é¿ãä¸ç´åå°èè饱å为æ¢ï¼â饱å度âè¦èªææåï¼å
¶é度çæ åæ¯ï¼é
¸ãèãå麻ãåå®ã饱满ãæ©å¼ ï¼ä»¥åèèå¤å½¢ä¸çææ¾ç²å£®çã 3ï¼ é¿ä½ç§»ï¼ä¸ç®¡æ¯åè¹ãå§æ¨ãæ¨ä¸¾ã弯举ï¼é½è¦é¦å
æåéæ¾å¾å°½éä½ï¼ä»¥å
åæ伸èèï¼å举å¾å°½éé«ãè¿ä¸æ¡ä¸âæç»ç´§å¼ âææ¶ä¼çç¾ï¼è§£å³æ¹æ³æ¯å¿«éå°éè¿âéå®âç¶æãä¸è¿ï¼æ并ä¸å¦è®¤å¤§ééçåç¨è¿å¨çä½ç¨ã 4ï¼ æ
¢é度ï¼æ
¢æ
¢å°ä¸¾èµ·ï¼å¨æ
¢æ
¢å°æ¾ä¸ï¼å¯¹èèçåºæ¿æ´æ·±ãç¹å«æ¯ï¼å¨æ¾ä¸åéæ¶ï¼è¦æ§å¶å¥½é度ï¼åé让æ§ç»ä¹ ï¼è½å¤å
ååºæ¿èèãå¾å¤äººå¿½è§äºé让æ§ç»ä¹ ï¼æåé举起æ¥å°±ç®å®æäºä»»å¡ï¼å¾å¿«å°æ¾ä¸ï¼æµªè´¹äºå¢å¤§èèç大好æ¶æºã 5ï¼ é«å¯åº¦ï¼âå¯åº¦âæçæ¯ä¸¤ç»ä¹é´çä¼æ¯æ¶é´ï¼åªä¼æ¯1åéææ´å°æ¶é´ç§°ä¸ºé«å¯åº¦ãè¦ä½¿èèåè¿
éå¢å¤§ï¼å°±è¦å°ä¼æ¯ï¼é¢ç¹å°åºæ¿èèãâå¤ç»æ°âä¹æ¯å»ºç«å¨âé«å¯åº¦âçåºç¡ä¸çãé»ç¼æ¶ï¼è¦è±¡æä»ä¸æ ·ï¼å
¨ç¥è´¯æ³¨å°æå
¥è®ç»ï¼ä¸å»æ³å«çäºã 6ï¼ å¿µå¨ä¸è´ï¼èèçå·¥ä½æ¯åç¥ç»æ¯é
çï¼æ³¨æåå¯åº¦éä¸å°±è½å¨åæ´å¤çè纤维åå å·¥ä½ãç»æä¸å¨ä½æ¶ï¼å°±åºææè¯å°ä½¿æ念åå¨ä½ä¸è´èµ·æ¥ï¼å³ç»ä»ä¹å°±æ³ä»ä¹èèå·¥ä½ãä¾å¦ï¼ç»ç«å¼å¼¯ä¸¾ï¼å°±è¦ä½å¤´ç¨åç¼æ³¨è§èªå·²çåèï¼çè±äºå¤´èå¨æ
¢æ
¢å°æ¶ç¼©ã 7ï¼ é¡¶å³°æ¶ç¼©ï¼è¿æ¯ä½¿èè线æ¡ç»å¾ååææ¾çä¸é¡¹ä¸»è¦æ³åãå®è¦æ±å½æ个å¨ä½åå°èèæ¶ç¼©æç´§å¼ çä½ç½®æ¶ï¼ä¿æä¸ä¸è¿ç§æ¶ç¼©æç´§å¼ çç¶æï¼åéåæ§ç»ä¹ ï¼ç¶åæ
¢æ
¢åå¤å°å¨ä½çå¼å§ä½ç½®ãæçæ¹æ³æ¯æè§èèæç´§å¼ æ¶ï¼æ°1ï½6ï¼åæ¾ä¸æ¥ã 8ï¼ æç»ç´§å¼ ï¼åºå¨æ´ä¸ªä¸ç»ä¸ä¿æèèæç»ç´§å¼ ï¼ä¸è®ºå¨å¨ä½çå¼å¤´è¿æ¯ç»å°¾ï¼é½ä¸è¦è®©å®æ¾å¼ï¼ä¸å¤äºâéå®âç¶æï¼ï¼æ»æ¯è¾¾å°å½»åºåç«ã 9ï¼ ç»é´æ¾æ¾ï¼æ¯åå®ä¸ç»å¨ä½é½è¦ä¼¸å±æ¾æ¾ãè¿æ ·è½å¢å èèçè¡æµéï¼è¿æå©äºæé¤æ²ç§¯å¨èèéçåºç©ï¼å å¿«èèçæ¢å¤ï¼è¿
éè¡¥å
è¥å
»ã 10ï¼ å¤ç»å¤§è群ï¼å¤ç»è¸ãèãè
°èãè
¿é¨ç大è群ï¼ä¸ä»
è½ä½¿èº«ä½å¼ºå£®ï¼è¿è½å¤ä¿è¿å
¶ä»é¨ä½èèççé¿ãæç人为äºæè³èç»ç²ï¼åªç»è³èèä¸ç»å
¶ä»é¨ä½ï¼åèä¼ä½¿äºå¤´èççé¿ååç¼æ
¢ãå»ºè®®ä½ å®æä¸äºä½¿ç¨å¤§ééç大åå¤åå¨ä½ç»ä¹ ï¼å¦å¤§ééç深蹲ç»ä¹ ï¼å®ä»¬è½ä¿è¿ææå
¶ä»é¨ä½èèççé¿ãè¿ä¸ç¹æå
¶éè¦ï¼å¯æ²çæ¯è³å°æ90ï¼
ç人é½æ²¡æ足å¤éè§ï¼ä»¥è´ä¸è½è¾¾å°ææçææãå æ¤ï¼å¨è®ç»è®¡åéè¦å¤å®æ硬æã深蹲ãå§æ¨ãæ¨ä¸¾ãå¼ä½åä¸è¿5个ç»å
¸å¤åå¨ä½ã 11ï¼ è®ç»åè¿é£èç½è´¨ï¼å¨è®ç»åç30ï½90åééï¼èç½è´¨çéæ±è¾¾é«å³°æï¼æ¤æ¶è¡¥å
èç½è´¨æææä½³ãä½ä¸è¦è®ç»å®é©¬ä¸åä¸è¥¿ï¼è³å°è¦é20åéã 12ï¼ ä¼æ¯48å°æ¶ï¼å±é¨èèè®ç»ä¸æ¬¡åéè¦ä¼æ¯48ï½72å°æ¶æè½è¿è¡ç¬¬äºæ¬¡è®ç»ãå¦æè¿è¡é«å¼ºåº¦åéè®ç»ï¼åå±é¨èè两次è®ç»çé´é72å°æ¶ä¹ä¸å¤ï¼å°¤å
¶æ¯å¤§èèåãä¸è¿è
¹èä¾å¤ï¼è
¹èä¸åäºå
¶ä»è群ï¼å¿
é¡»ç»å¸¸å¯¹å
¶è¿è¡åºæ¿ï¼æ¯ææè³å°è¦ç»4次ï¼æ¯æ¬¡çº¦15åéï¼éä¸ä¸ªå¯¹ä½ æææçç»ä¹ ï¼åªå3ç»ï¼æ¯ç»20â25次ï¼ååå°åç«ï¼æ¯ç»é´éæ¶é´è¦çï¼ä¸è½è¶
è¿1åéã 13ï¼ å®è½»å¿åï¼è¿æ¯ä¸ä¸ªä¸æ¯ç§è¯çç§è¯ã许å¤åå¦å¥ç¾ç人ç¹å«éè§ç»ä¹ ééåå¨ä½æ¬¡æ°ï¼ä¸å¤ªæ³¨æå¨ä½æ¯å¦åå½¢ãå¥ç¾è®ç»çææä¸ä»
ä»
åå³äºè´éçééåå¨ä½æ¬¡æ°ï¼èä¸è¿è¦çæç»èèæ¯å¦ç´æ¥åååååºæ¿çç¨åº¦ãå¦æå¨ä½åå½¢æä¸å°ä½ï¼è¦ç»çèè没ææåªæ¯é¨åååï¼è®ç»ææå°±ä¸å¤§ï¼çè³åºåå·®ãäºå®ä¸ï¼å¨ææçæ³åä¸ï¼å¨ä½çæ£ç¡®æ§æ°¸è¿æ¯ç¬¬ä¸éè¦çãå®å¯ç¨æ£ç¡®çå¨ä½ä¸¾èµ·æ¯è¾è½»çééï¼ä¹ä¸è¦ç¨ä¸æ åçå¨ä½ä¸¾èµ·æ´éçééãä¸è¦ä¸äººææ¯ï¼ä¹ä¸è¦æå¥èº«æ¿çå²ç¬æå¨å¿ä¸ å俯å§æï¼æèå«é«ï¼è®©èº«ä½å45度ï¼åçæ¶å以æ
¢ãå°ä½ä¸ºæ åï¼æè
é¢ååæ¹ï¼åæåæå¨æ¤
åææ²åä¸ï¼åèå¹³æ¾å¨æ¤
åä¸åè弯伸ï¼ç¨åéè¿è¡å§æ¨ï¼ä¸å®è¦éçï¼è¦ä¸å°±ç¨æ éï¼é½å¯ä»¥ææå°ç»è¸å¤§èã åä»°å§èµ·åç®åææç»è
¹èï¼ä½ è¿å¯ä»¥å¹³èººå¨åºä¸ç¨åææ¸èªå·±çåèå°ï¼æ¬èµ·èº«ä½ï¼ï¼åçæ¶åä¸å®è¦æ
¢ï¼å¿«äºå°±ä¼ææ¯æ§ï¼å°±ä¼å½±åææï¼ä¸å®è¦åå°åºãåå°ä½ãæè
å¯ä»¥åææä½åæ ï¼å°èº«ä½æ¬ç©ºï¼ç¶åå¹³æ¬åè
¿ï¼åå¤ã ååä»°å§èµ·åææå°ç»è
°èï¼é¢åå°é¢ï¼ä¸å身æ¢åºåºè¾¹ï¼ä¸å身ä¸å¨ï¼ä»¥è
°ä¸ºè½´ï¼åå¤æ¬èµ·ä¸å身ã
ç¨åéï¼ä¸å®è¦éçï¼è¿è¡å§æ¨æå¨åæ ä¸è¿è¡å¼ä½åä¸é½æ¯ç»èéèé常好çæ¹æ³ã
æè主è¦æ¯å°èåè±äºå¤´èãè±ä¸å¤´èãä¸è§èåé¨åãè±äºå¤´è主æï¼1ãä½ å¯ä»¥ç¨å¤§èè¿è¡åéæ²ä¼¸å°±å¯ä»¥äºï¼ä¼¸çæ¶åä¸è¦æ¾å°åºï¼è®©äºå¤´èå§ç»ååï¼è¿æï¼ä½ å¯ä»¥éç¨å²ç¦è¾æ ¼çæ¹æ³ï¼æä¸ä¸ªå¥½å¬çååå«21å礼ç®ï¼å°±æ¯å¨ä½ å¨ååé大èæ²ä¼¸çæ¶åï¼å 为ä»ä¼¸ç´å°å¼¯æ²ä¸å
±æ¯180度ï¼ä½ å¯ä»¥åä¸æ¥è¿è¡ï¼ç¬¬ä¸æ¥ä¸æ¹90度å7ä¸ï¼ç¬¬äºæ¥ä¸æ¹90度å7ä¸ï¼ç¬¬ä¸æ¥ï¼180度å7ä¸ï¼å¯ä»¥æ ¹æ®ä½ åéçééå³å®æ°éã2ãå¨åæä¸åå¼ä½åä¸ãè±ä¸å¤´èæ¯ä¸»æ¨çï¼1ã俯å§æï¼2ãå§æ¨ã3ãå¨åæ ä¸åèå±ä¼¸ï¼4ãé¢ååèåéèæ²ä¼¸ãå¨å以ä¸è¿å¨çæ¶åé½å¯ä»¥ç»å°å°èï¼ææ¡åéæ¶å 大ç¹æ¡åãä¸è§èååãä¸ãåä¸æãåæå俯å§æåå§æ¨å°±å¯ä»¥ç»å°ï¼ä¸æï¼åææä½åéï¼åäºåè
¿ä¸¤ä¾§ï¼ç¶åå90度平æ¬ï¼åå¤ï¼åæï¼åææä½åéï¼èº«ä½åå弯90度ï¼æèååä¸æ¹æ¬èµ·ï¼åå¤ã 深蹲ï¼æ好æè´éï¼ï¼ç»å¤§è
¿èèé常好çæ¹æ³ã æ踵ï¼ç¨èå°ç«ç«ï¼æ¬èµ·åèè·ï¼ä½¿å²åä¸æèªå·±ç身ä½ãå¯ä»¥å¨å°é¶ä¸è¿è¡ã奥æå¹äºå
ç们常ç¨çå¥å°è
¿èèæ¹æ³ã
æ¯æ¬¡åå°èèæé
¸çæ为å®ãåè®°ä¸è¦æ¯æ¥é½åï¼æ¯æ¬¡ä½ åæ æ°§è¿å¨æ¯è¦å°½å¯è½å°ç ´åä½ çèèç»ç»ï¼ç¶åç¨å
足çæ¶é´åå
»ä»½å»ä¿®å¤ç ´æçèèç»ç»ï¼è®©å
¶çé¿ï¼è¯´ç½äºèèæ¯å¨ä½ åå®æ æ°§è¿å¨ä¼æ¯çæ¶åé¿çã å¥èº«æé´å¤åä¸äºé«èç½é£åï¼å¦ï¼èã奶ãé±¼ãçç¾èçã
ç§å¦å¥èº«ï¼æä¼æ¥æ强壮ç身ä½åå®ç¾èè
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考