常有一些想增肌的朋友问，到了健身房有点茫然，面对众多的健身器械，不知道练什么好？御行君在这里，分两次给诸位看官推荐一些经典力量训练动作。
1-硬拉
硬拉，被有些人称为“王者动作”，动作过程几乎涉及了所有主要肌群。训练时，身体会释放大量睾酮进入血液。因此，只要你做力量训练，硬拉应是必不可少的基础训练动作之一。
2-杠铃自由深蹲
正如硬拉一样，自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群，被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量，无庸置疑，你得练这个动作！
3-哑铃卧推
这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。
4-哑铃罗马尼亚硬拉
这个动作看似简单，却对塑造一个美臀至为关键，同时也能很好地训练到下背部，也会令人你的腘绳肌更灵活。
5-壶铃摆动
这虽然是一个很基础的动作，但健身效果却很不错，对于缓解背部压力，训练臀部和腘绳肌，都有很好的效果。
6-TRX俯卧撑
用TRX训练带来做卧推（俯卧撑），新手可能会出现肩部抖动的情况，这时可以调整俯卧角度，降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定，对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求，因此训练效果也会更好。
7-引体向上
如果你是男生，是不是想要一个宽宽的肩，也想要一个倒三角的背？这个动作就能帮助你训练到这两个部位。
小贴士：1994年一个叫李钦勇（Lee Chin-Yong）的70岁韩国人，用正手姿势完成了612个引体向上，用时2小时40分钟。令人叹为观止！
8-摔举药球（砸药球）
这个动作练起来蛮过瘾的，感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头，但不要让球越来身体垂直线，放到头的后方去。向下摔球，然后再将球抱起重复动作，速度要快，尽你所能。实际练一下就知道，看起来容易，做起来并不轻松。（未完待续）
接续昨天上篇，我们继续一起学习第二部分的七个动作。（文末有上篇文章链接）
9-跪姿瑞士球前展
这个动作很有挑战性，但如果你想练出六块清晰的腹肌，这应该是你必选的一个训练动作。瑞士的球的不稳定性，让你在动作过程中，始终要收紧核心，以保持身体的稳定。
10-站姿弹力带挺身
这个动作的英文名称是Banded Good Morning，是不是直译的话就是：早安，弹力带！呵呵，像弹力带这样可以帮助你有效训练的小工具、小器械很多。弹力带宽度不同，带给你的阻力也会不同，可以根据自身情况循序渐进地使用。
11-农夫行走
是不是看上去很简单？实际上提着两个哑铃走走就知道了，核心必须收紧哦！另外，别一下子就用大重量，记着：循序渐进。
12-瑞士球臀桥
又是瑞士球，诸位看官应该清楚了，球的不稳定性可以提升训练效果。因为为了达到保持稳定的目标，你的核心需要付出更多的努力。同时，这个动作可以释放膝盖的压力。
13-仰面悬体划船
想象一个坐姿划船的动作，然后再想象一下将自己整体向后旋转90度，腿伸直，就是现在这个动作。TRX也具有不稳定性，新手可能掌握不好，刚开始可以让教练托一下你，同时检查动作的正确性。
14-站姿杠铃上举
这个动作对于发展上肢力量很有效，它可以训练到你的肩、胸，也需要你收紧腹肌。
15-杠铃臀冲（臀桥升级版）
这个动作可以看成是臀桥的升级版，不过难度更大一些。它可以直接刺激到身体最大的肌群“臀肌”。同时，还还可以让你的背再健康，腘绳肌也得到了训练。这个动作的首创者是美国健身教练Bret Contreras，这个动作甚至被誉为“最好的”臀部训练动作。