在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少?”,而且这句看似不经意的话,很多人都会暗地里较劲。
杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作,也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎,但对于普通健美运动员来说,正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。
在力量举中,我们可以看到卧推2-3倍的体重的人,在橄榄球球队里,我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情?当然,可以有超人的基因和使用了药物,但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧,这对大多数人来说做得还不够好。此外,擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排,以及不同的计划。
在下面的内容中,我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。
1、握距
传统的健美式握距允许肘部张开接近90度,虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激,但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量,因为你胸部的发力程度会大大降低。然而,窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。
然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间,手腕在肘部正上方。
2、肩胛骨
肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略,同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里,一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩,这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。
3、脚的位置
在卧推的时候,虽然胸部是主动肌,但全身都要参与进来,包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上,与地面完全接触,而不是像许多人一样把双脚悬在空中,这样会导致不稳定,减小推起的重量。
4、杠铃轨迹
大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前,这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部,杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中,杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下,它就是一条倒J型曲线,而不是直上直下。在杠铃触及触胸后,暂停0.5-1秒,这样可以使动作难度更大,但从长远来看,这可以提高你的卧推表现。
目标:增加最大力量
你的训练计划完全取决于你的训练目标,例如,如果你想提高你的最大力量,你必须负重训练。然而,如果你想提高力量和耐力,那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。
发展最大力量意味着增加你能举起的总重量,但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。
卧推主要是一个练胸的动作,但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。
对于每个健身者来说,最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时,这一点被称为“粘滞点”,有助于加强运动幅度。