第1个回答 2013-07-31
一个非常有效的训练方案类似如下：
1）全深蹲--15－20次
2） 提拉--10次
3） 直立推举--10次
4） 引体向上--10次
5） 双杠臂屈伸--12次
6） 杠铃弯举--10次
7） 耸肩--15次
8） 直腿硬拉--15次
每个训练动作做多少组？一组或两组。当然，从来不超过三组，如果你正确训练的话，
大多数这些训练动作仅做一组对于任何人来说远远足够了。为什么选择这些训练动作而不是其他动作，非常坦率地说，个人喜好与这有很大关系。然而，有些方面的考虑，可澄清我的偏见。
这里没有推荐卧推。与流行的观点正相反，卧推对于发展胸肌不是一个好的练习。它对于发达前三角肌和三头肌相当有效，但直立推举同样能或更有效地（这是指更迅速、更直接，并在此训练动作的实际每个次数中能产生更多的功或能量）发达这些部位，双杠臂屈伸也是如此。可是，如果你喜欢卧推或直立颈后推举的话，你可自由选择。你也许能每几周、每几次训练、或每隔一次训练交替几个推的动作。这样你永远不会感到枯燥。
为什么引体向上要掌心向上（弯举的正手握法）？虽然，有些人喜欢掌心向下作颈后引体向上，反手引体向上能更优先发展肱二头肌，并能使背阔肌的大部分得到锻炼。为什么采用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？同样，偶尔可练一练屈腿硬拉，但要记住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激竖脊肌和股二头肌。"高翻"（POWER CLEAN）虽然对于有些训练具有价值，但对于发达肌肉是否有必要仍有疑问，而且此动作的加速性增加了参与动作的肌肉组织不必要的负担。
显然，动作的选择仍有变化的空间。你有时可用一个推举动作替代另一个，用哑铃代替杠铃等等。然而，基本的训练方案不应有太多的变化，因为身体的所有主要肌肉群可得到最大的生长刺激（如果前面述及的各点都考虑到的话）。
此训练方案的训练频率是多少？最多一周三次。有些人一周练两次就可获得必要的生长刺激，而不会超过其本人的恢复能力。也许是一周训练三次，下一周训练两次。希望聪明的训练者自己决定合适的训练频率（我经常惊讶于许多人在自己的领域获得成功，在其他领域也相当"理智"，可在训练方法上却显得无助。相反，他们倒更乐意于接受一个常年毫无成效的训练方案。）只要训练没有产生随之而来的进步，就要分析你的训练方法。如果要作改变的话，很有可能是减少训练量。
如果上述提及的概念看上去简单，仅仅是因为它们本身就是如此。如果它们本身复杂，概念也就要复杂。不幸的是，大多数训练者不想听取简单的道理。他们更乐于无止境地寻找训练秘笈和奇迹般效果的药物--除了不愿意艰苦训练，乐意接受其他任何东西以获得期望的结果（实际上，这是一个相当普遍的情形，但人们经常否认这点）。
能举一个例子吗？几个月前，我在一个设施优良的体育训练中心，遇到一个二十五岁左右的年轻人。我记得当时我正在和一支世界橄榄球联盟球队（现已解散）一起工作，在我们俩相互交谈一会之后，我指导他正确的动作技术规范。这名运动员曾经是中西部地区一所学院杰出的橄榄球动员，但他现在已被这家专业俱乐部解雇了。我们谈到："近来，我确实一直训练得不太好。我想让胳膊再粗点，"他说。我注意到他的胳膊已相当粗了，相比较而言，以他目前的体重，从肌肉围度的角度来说，也许是所能达到的极限围度。"可是我的胳膊从前要粗许多"他说。
他告诉我，当时要比现在重25磅。我明白地告诉他，他的胳膊比起他身体地其他部位已粗得过头了。
"但在那个体重时我是肥胖，"他说。我一再地告诉他以他目前的身高和其他遗传因素，如肌肉的长度等等，他的胳膊已达到了肌肉发达的极限。他回答说，"我无法接受。他们应该可以变得更粗!"因为这个缘故，他拒绝训练腿和腰部，因为他认为"那些部位已经够大了。"这个年轻人"经验丰富"，并有良好的教育背景，正在从事相关领域（力量训练方面）的毕业设计。然而，他的训练态度却显得有点不理智。
能再举一个例子？有一位曾是曲棍球运动员和橄榄球运动员，在我们认识之前，许多年来，他在体格赛中比较成功。而且，在他开始力量训练时就相当强壮（以他卧推最大重量接近400磅为证）。
"我厌倦了每周改变训练方案。这肯定存在一些问题"他说。不幸的是，他和一位当今宇宙先生称号保持者一起训练。"这位宇宙先生建议我作更多的胸部练习。"我建议他不要再浪费时间，试一下与上述很相似的训练方案。他同意了，并努力完成此训练课程，用150磅深蹲12次，用30磅的哑铃作推举以及类似的重量完成此训练课程的其余部分。
"你是在跟我说经过十年相当持续的训练，这就是你的极限？你现在使用的重量是你八年前的1/4。"我怀疑地说。
他的反应是"我知道自己也难于相信这点。"
"如果这就是所谓合适的训练效果，你应该放弃，而集中精力成为一名百万富翁。"他有大学教育背景，拥有两个高等学位，并在自己选择的专业领域内相当成功。"
"但弗兰克[空白，有一些头衔的健美运动员]告诉我，要发达肌肉不必作任何真正的大重量基本动作。"我只是要他看看自己刚才的训练，评价一下他所采用的训练方法的有效性。"嗯，我不知道，如果我能赢得比赛，那就值得这样做。"
这样理智吗？付出这样高的代价得到的是什么？如果所有这些无用的努力完全必要，那就不可笑。正如，鲍勃?塞泽评论道："如果我知道如何正确地训练，如果有人在那儿向我指明，我愿意每组训练直至力竭，我愿意做一些基本动作，并且即使以我目前的年龄，仍可能继续从事着橄榄球运动。"他笑了。
本文是为鲍勃.塞泽和许多与他类似的人而写的。本回答被网友采纳