怎么练习坐位体前屈？急求啊，我现在没才能摸到11cm，中考是20cm，开学三月份就中考了，请帮我出主意

Question

如题所述

Answer 1

腰部柔韧性的练习方法
　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
　　摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
　　轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
　　时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
　　3．被动形式的训练方法
　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
　　用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
　　( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
　　或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
　　只要每天都能坚持，你就会有意想不到的收获

Answer 2

每天练 站立 把双脚张开 然后弯腰用左手碰右脚 用右手碰左脚 如果觉得不够可以碰地面 可以从三十下开始 然后每天慢慢加 练完这个动作时候 再练双脚并拢的 也是尽量碰到地面 也是从三十下开始 之后可以像准备运动里面有一节蹲下把其中一只脚展开然后压下去的动作 这样也可以拉拉筋 时间要持续得比较长 但是也比较轻松 刚开始几天膝盖后面会痛 但是过几天就好了 筋也拉得比较开了 做作业做累了也可以 去阳台 把脚放在齐腰的地方 向下压压 我也是太久没练筋都硬了 但这样练练几天 筋比以前开了很多 要慢慢来不要着急

Answer 3

在你的脚前放一个能抓住的东西，坚持住就行，可以适当调节距离