少次数多组数是指:一个动作进行至少四组以上的训练,每组动作的总重复次数少于八次。这意味着在保持动作标准的前提下增加重量,通过大重量的刺激提升肌肉围度。
多次数少组数是指:每个动作组数维持在四组左右,每组动作进行十五次甚至以上的重复次数。因此,重量使用小一些的,雕刻肌肉细节。
重量,有两种:一种是客观重量,哑铃有多重,多少公斤或者多少磅。还有一种叫主观重量。
1RM意味的重量是:能使用这个重量进行一次某个锻炼动作的标准完成的重量。
例如卧推最多能够以标准动作推200公斤,那么,卧推的1RM就是200公斤。
如果能以190公斤标准完成两次卧推,那么2RM就是190公斤。
扩展资料
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
资料来源:百度百科-健身
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。
通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
扩展资料:
组数
在健身健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1~4组,中高水平的运动员及健身爱好者做4~6组/动作。
次数
某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般6次以下为提升肌力,主要用于提高肌肉的绝对力量。8~10次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。10~12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力,12次以上为多次数,多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。
参考资料来源:百度百科-健身
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