腰部训练,一个是训练手臂的支撑力量,另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。为什么学习中国舞我们必须要练习腰部基本功?
在很多成品舞中,我们都需要运用到腰部,展现身体的柔韧和曲线!
腰功的类型:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
训练方式:压、耗、担、转、挑、甩、控、涮
活动动作:压肩、担腰、侧腰、倒立
科学的渐进过程,由简到难:
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身
压胸腰训练步骤:
1、正面对把杆一步距离,大八字步站好,两臂上举伸直;
2、两臂向前探出,贴住把杆;
3、肩胸伸展,向前挤压;
4、上身抻拉,腰背形成弧度;
5、两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。
耗腰训练步骤:
1、面向前方,大八字步站好,两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型;
4、躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上,耗待一段时间,一般为4-8个八拍。
跪下腰训练步骤:
1、屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉;
下腰训练步骤:
1、熟练掌握跪下腰的基本动作;
2、大八字步准备,身体站立,两臂下垂,面视前方;
3、两臂由指尖带动抬起,头微抬,臂与肩宽;
4、指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部;
5、下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合;
6、经耗腰环节,手扶地,腰继续上挑,四肢配合伸拉;
7、回原时,手一推地,胸腰借机主动上挑,靠惯例依次起身完成。
常见问题一:头手脚不能成一条直线
解决方法:双手去找双脚,身体其他部位不要乱使劲;头眼正看,不要歪,双臂夹耳起法儿。
常见问题二:下腰不能成桥
解决方法:主动顶胯挑腰练习(躺地面做顶胯、挑腰),肩不够拉开,关肩;腰硬,软度练习,地面推手顶腰。
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