第1个回答 2014-01-04
你说的这个是开胸腰,另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上,柔术上属于后背对折。一般自己很难练的,开始需要被动的压耗,趴在地上或者床上,双腿并紧脚尖绷直,辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰,压的时候还要有向前推的力,使你的头最终贴在臀部上,双肩紧贴在大腰上,这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后,就可以自己下了。自己练习的方法是,面对墙站立,脚尖离墙大约50~60公分,双手扶墙往下塌腰压背,使背部从中间形成凹陷的状态,同时双腿要绷直并拢,脚尖要正,双臂伸直尽量把胸部贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿,这样同时也锻炼了腿的柔韧性,这个动作就相当于立位体前屈时,腹部贴着大腿,而胸腰向后反折过来,练这个动作首先要把腿的软度解决了,不然腿会疼的受不了,阻碍你腰的凹度,最终要练到双臂伸直贴墙,脖子胸部贴墙,双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧,小腹贴着大腿,背部塌陷,肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿,这个是我们舞蹈老师教的,有老师帮忙压会更快地做到标准,刚练的时候会比较疼,现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿,感觉后背很舒服,保持了身体的柔韧性。你加油吧,一个最简单的动作,就是跪着下腰,用手撑着脚腕,推着头往臀部上靠,也挺有效果的
第2个回答 推荐于2017-10-09
可以告诉你,你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下,如果下不去就支在哪,每天循环渐进直至弯下去为止。 还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。 能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。 弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。 如果是想练习后手翻,不用弯腰也能练会。就是慢一点。 如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。 追问: 我就是为了练后手翻,可是腰部 柔韧性 非常非常烂,谢谢你,我会多加练习的!本回答被提问者采纳
第3个回答 2022-09-18
1.练完基本功后韧带疼,压腿很难,正常吗?
正常现象。以后还会持续疼几天,一般一周后会好。这是剧烈拉伸后肌腱缺氧的症状。建议每天练习。可以慢一点,但是要练,不然会加速回缩。
2.一个人可以练基本功吗?需要注意什么?
武汉舞蹈工作室谈到,腿部柔韧性是最好的练习。压腿三分,踢腿七分。每天压腿,前面的、旁边的、后腿要压。压完之后踢腿,然后消耗腿部,再踢半个小时以上。
如果柔软度差,建议每天每条腿花15分钟以上,踢200腿以上。
拉伸筋的时候要坚持每天练习。每天进步一点点。不要受伤,注意外开。开放式、拉伸式、直立式。
3.腰部柔软练习:
腰:躺在圆器皿上(没有圆器皿是用枕头代替的),这样等待一会。时间长了,腰部链接会被拉开,然后反复做几次(期间起来时要注意低头下蹲,回腰,让腰适当收放)。
下腰:双手触地,然后双手内移,与双脚尽量接触,重复几次。
4.腰部力量练习:
(1)迅速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,触地即起。经过反复练习,效果很明显!
(2)腹肌和背肌:仰卧起坐,十组一组,每次五组。背部肌肉的锻炼就是躺在地上,同时抬起手和脚。越高越好,保持三分钟,重复三次。