练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。
在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。
一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。
随着现代社会的发展，衣食住行基本上已经不再是什么大的问题，很多人已经开始关注自己的健康问题了。
随之而来的就是健身房的大火，私教课健身课，瑜伽课非常的火爆。但是并不是所有人都有钱上这种昂贵的健身私教课的，那怎么办呢，办一张健身卡，自己练习不也是挺好的吗。不过力量的练习最好是可以有别人给你辅助，因为你一个人无论是杠铃还是哑铃你都不可能加到自己的最大重量，因为那样，一旦你做了几个力竭之后就会非常的危险，所以，如果你想练习力量，而且想快速提高，那么最好是有一个和你一起的小伙伴。
但是呢，并不是所有人都喜欢健身的，很有可能，你找不到自己健身的小伙伴，那怎么办呢，只能自己一个人默默的练习，但是如果能在健身房认识几个朋友，和他们一起练习也是不错的。说回来，如果只有自己该怎么办。假设一下，你现在是个菜鸟，首先呢，你应该给自己定一个计划，今天练习胸部肌肉，明天肩部，后天背部，大后天腿部，然后二头三头，因为每一块肌肉在练习完毕之后都会有一个疲劳期，在这段时间里就不适合在练习了，那样只会适得其反，肌肉没有一个发育时间，且容易肌肉疲劳拉伤。
然后，自已一个人的话，就要尽量少用自由重量器械，比如杠铃，哑铃这一类的，多用有轨道的器械，一是有轨道的器械可以让你的动作更加规范，所以教练开始一定会让你做有轨道的器械，其次，有轨器械不会对身体造成伤害，危险系数较小，如果训练过程中一旦力竭，只需要放下就可以了，而不会出现像自由重量器械那样砸伤人的情况。
最后才是重量递进的问题，首先如果你用的是有轨器械，很好只要动作规范，你就使用自己的最大重量，最大重量也就是只能做一组的重量，大概是十二个左右。然后做完之后休息半分钟到一分钟，然后在做下一组，一直做到你感觉你做不动这个重量为止，然后可以适当放轻，一直做到六组，然后继续下一个器械。这样很快你的最大重量就会上升。再说你如果用自由重量器械，那样最好做你感觉做完一组还能剩余力气的重量，比如自己卧推最大重量一百斤，那就推八十斤，保证自己可以把器械放回去，而不是掉下去砸到自己。
总之健身不可能一天就练得完美，需要持之以恒的坚持。
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该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑： 4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
五、特例
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
再有，重量练习，对于新手，可以采取递进的方式练习，每组动作8-12下，配合呼吸法，进行锻炼！对于动作的选择，根据个人身体的实际情况！例如，1*3*5/背部，腰部！2*4*6腿部，肩部！
对于新手，不建议最大量练习，容易引起肌肉拉伤，对骨骼易造成创伤！
递进练习。结合有氧训练，营养方面，应该以少食多餐为主，注重营养搭配！鸡蛋，鱼肉类，碳水化合物！ 可购买蛋白粉作为训练后营养补充！
以上是健身的必要要求！
如果你不是新手。对于最大重量的练习，可采取递减式，也可采取冲刺式，以达到某部位的极限为易。要根据锻炼后的实际观察，来选择快速有效的方法！
无论是新手，还是老手，重量训练结束，应该对所练部位的肌肉进行挤压，以达到预期的完美效果！
意见就这么多，望采纳！！
比如常见的训练计划taxes method就注意提高5rm值，周一上量，周三减量，周五测5次最大值。 下周按新最大值调整计划。
同时可以考虑换换花样。硬拉改改启动点，垫高脚拉有个最高值，垫高杠铃拉有个最高值，普通拉有个最高值。周周创新高，夜夜做新郎，有助于提高自信和心理健康。
同理卧推可以加弹力带，加铁链，胸口垫木板，穿slingshot，穿超人服，穿卧推衫，穿情趣内衣。各种不同配置提供来检测自己的力量。