1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。
2:热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。
如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。
如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。
二: 深蹲的标准动作
1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。
2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。
在重量架上取下合适的重量块。
3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。
5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。
6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。
深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。
7:时刻保持上身肌肉的紧张。
深蹲的标准动作小提示
在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。
把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。
如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。
做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。
深蹲的标准动作警告
千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。
你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。
不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。
在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。
在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。
怎样深蹲才是正确的？说实话，你以前的深蹲姿势都错了
想全面了解，情况下面的百度百科有关深蹲的链接：网页链接
关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。