什么是核心力量训练
为何有的人有
“
运动细胞
”
，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不
稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
所谓
“
核心
”
是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括
骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含
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块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，
对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，
对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所
以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受
过很好的训练。
核心力量训练方法
1.
平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步
还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心
稳定带来更多的挑战。
2.
单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚
全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.
健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可
以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落
的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从
头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.
平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手
撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两
手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.
双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑
地，手臂与身体成
90
度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体
不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可
以采用单手支撑。
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组
15—30
秒，运动练习每组重复
20
次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或
提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动
作的要点，做到
“
身到心到，身心融合
”
。
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