第1个回答 2021-12-16
1、提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器APP,多练习台阶跑。
2、增大步幅,步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。
3、速度训练,建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练,对提高跑者配速能起到明显的效果。
第2个回答 2022-03-25
(1)一月换一次跑步路线
当你逐渐熟悉了某个跑步路线以后,就可以尝试换一次跑步路线。这个周期大概是一个月左右。
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(2)一周做一次越野跑
越野跑,不一定要到荒郊野外,事实上,有些公园里面,就有越野跑的条件。比如那种跨一格太娘、跨两格扯蛋的台阶,就是一个很好的越野跑条件。
3,提高核心力量
最后不要忘了提高我们的核心力量。跑步步频越快,身体就越不稳定,这个时候就越需要强大的核心力量。因为核心力量的主要作用,就是稳定我们的躯干。而躯干越稳定,下肢活动起来就越自如,所以这是一个循环,最终会落实到我们的核心力量上面。核心力量分好几种类型,比如核心对抗力量、核心爆发力量,但是跑步需要的是核心协调力量。
第3个回答 2021-07-31
1/5
准备活动,一般绕400米的场地慢跑2到3圈,感觉自己身体微微发热或者出汗最佳,压腿、拉伸肌肉和关节。
2/5
高强度练习,周一为有氧训练,一般要在5到10公里的距离,周二为力量训练,蛙跳、台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲,一组三十个,每个项目做三组。
3/5
周三为速度训练,30米、60米计时跑,这个每组10个,而且要用全力。周四为专项训练,至少要跑5个四百米。
4/5
周五可以到运动场测试自己的成绩是否有提高,周六为有氧跑5到8公里有氧即可,周日可以休息一天。
5/5
温馨提示:运动过后要揉腿放松,以免过量的乳酸堆积会使肌肉僵硬。
第4个回答 2020-06-23
不要跑到筋疲力尽;速跑、慢跑和长跑结合起来,可以做一下有快有慢的间歇跑;腿及核心的力量训练抓起来;如果训练消耗多,碳水化合物的摄入要有相应增加,不能让身体少了能量供应;注意水和电解质的供给。
第5个回答 2022-01-24
如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。
只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。