胸肌长的很慢求专业人士指教

Question

健身三个月了，这三个月我很努力，但三个月下来效果却并不好，肱二头肌有些变化，胸肌却没怎么长还是软绵绵的一点也没鼓起来。附我每天的健身计划求专业人士指教，不胜感激。我是按照一天练习目标为胸肌，一天肩部和手臂肌肉（肱二头肌....)即：第一天，跑步三圈（大概1.5公里） 哑铃卧推4组（每只手10公斤）哑铃飞鸟4组（重量同上）哑铃上斜卧推4组（重量同上）哑铃上斜飞鸟4组（重量同上）然后做俯卧撑同肩距15个、宽肩距15个窄肩距15个、脚放在凳子上向下15个、鳄鱼爬行式15个，五个动作为一组做三组，第二天，跑步三圈，（大概1.5公里），哑铃上举4组（十公斤）哑铃单臂弯举（就是一只手拿哑铃弯举，一只手做12个换另一只手做）哑铃颈后托举4组（15公斤，就是两只手托住哑铃从脖子后向上举）哑铃深蹲4组（两只手各拿一只哑铃往下蹲再起来十公斤左右）。想问一下：1、我的健身计划是否过多（我自己感觉不太吃力三个月下来）2、胸肌增长很慢是不是太心急了还是健身计划有些问题，3、求教胸肌增长的好办法。
本人男32岁，身高165体重现在60公斤

Answer 1

　　如何锻练胸肌

　　前提条件有几个：

　　1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴

　　2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容(说实话记不住细节了)

　　3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持

　　具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量

　　多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组

　　少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作

　　大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限(就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。)

　　还有就是锻炼的科学性：

　　1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练;

　　2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。

　　3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮;

　　4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配;

　　5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。(这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等?)