2个月提高<正手>引体向上的锻炼方法,不能晃动身体

Question

长跑,俯卧撑什么都能过关,就是引体向上不行,只能做一个.是10多个及格.
而且要求不能晃动身体.手背对着自己,(应该就是正手,对吗,手掌对着自己应该是反手吧,感觉正手要难多了).明天1月要考试,不及格不能放寒假.

请高手指教 一套系统点的练习方法,要科学,最好有切身体会,不要复制网上的,我会追加分的, 还有要安全,不要拉伤身体了

我这边有亚铃.

万分感激
是明年一月08年1月初就考试哈.
本人不胖.
178的身高.体重130斤.不是公斤.

不能晃动身体哦 是不能哈 严格的很 说好 我追加人哈
谢谢2楼的 还有别的吗

Answer 1

现在体育达标还考俯卧撑啊，时代变化真是快。
你说的对 ，正手就是手背对着自己。正手比反手要困难一些。正手更依赖背阔肌力量，反手依靠肱二头肌的力量更多，而一般的学生很少训练到背部力量。
你这个问题问对人了 ，所以我详细地说一些我的经验。2年前我正手引体向上一个都拔不上去，进了健身房后又走了一年的误区，练了半年的器械下拉和器械划船，本以为和引体向上的动作类似，而且还没引体向上那么难练。结果，尽管很努力，还是拔不上去，于是我就加大了背部的力量训练，每次都用大重量练力量，半年后能拔5，6个了，我也比较高兴。
后来，一次晚上去紫竹院公园的健身器械区域，我在单杠上拔了6，7个，感觉还不错，这时候一个人一口气快速的拔了二三十个，从此我就受到了刺激，发誓非练好不可。

后来查了很多书，请教了一些高手，才发现自己以前都在走弯路，练器械下拉虽然动作上和引体向上极其类似，但是效果差别很大。肌肉有种特性叫做记忆性，越经常锻炼同一个动作，肌肉越能轻松地完成。之后我就只用引体向上来练习引体向上，1个月下来就有效果了，能拔12个，大概3个月后是18个，现在维持在25个。

所以，我对引体向上的训练特别有心得，就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样，想提高引体向上的数量，必须而且只能用引体向上这个动作来练习，其他动作都不能取代，千万不要用哑铃来练，唯有用引体向上来练才是正路。

具体方法是：在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置，然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。

你说的晃动身体再军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。

我再健身房里，都是用助力器械来完成引体向上训练的，所以一组能保持在标准的8-12个内，如果有条件你最好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房，2个月你应该能正手拉10个，如果条件不允许，最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力，把着你的腿训练。
最后，祝你成功。

Answer 2

最简单实用的方法就是做俯卧撑,给自己定一个适当的标准,要有毅力,每天都做,做一个阶段,增加几个(根据自己的体能状况而定),但决不能减少,一直坚持到你们考试,相信一定会有效果的,我就是这么做的,我到现在每天还在做俯卧撑!身体倍棒!

Answer 3

同样等答案中

感谢chriszhu07

Answer 4

晃身体拔得多，不晃根本把不上去呀..............