减脂期间如何增肌

Question

如题所述

Answer 1

第一阶段(1--2周)：打下基础
　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
　　第二阶段(3--4周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
　　第三阶段(5--6周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　范例：总时间=20分钟
　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
　　时间共20分钟
　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

Answer 2

那就需要看楼主是需要练出肌肉或者单纯只是减脂了！如果你想锻炼出肌肉的话就需要大量的运动而且不能减少食量！因为锻炼需要能量支持！有很多人认为锻炼加减少食量才能获得一个好的身材其实是错误的！如果你做大量的运动而又吃很少的食物的话可能会达到减肥的效果！但是那是在透支身体！就像以前有很多劳工做了大量的体力劳动而营养跟不上！你看他们有很好的身体吗？所以想练出肌肉需要营养的支持！但不是暴饮暴食！特别是晚上要少吃！锻炼也需要持之以恒！如果只是想减脂的话！只需要每天坚持跑步绝对有效果！如果两者都想要的话！就需要专业的计算食物热量和锻炼了！找到一个平衡点！本回答被提问者采纳

Answer 3

加强多练，多吃牛肉 ，等