如何训练爆发力和耐力？

Question

如题所述

Answer 1

1、训练爆发力：
半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.
5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

Answer 2

爆发力和耐力嘛,我觉得爆发力比较难练.爆发力从小时候就开始练,效果会比较好.
耐力没办法，只能是一点一点地堆出来的。找个操场，去跑圈吧。
手上的爆发力你可以试试做击掌俯卧撑，推起来后，双手在空中拍一下，然后再落地。腿上的嘛，就多练下变速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。
我自己试过，效果还不错，不过最主要的还是要坚持~~。本回答被提问者采纳

Answer 3

耐力的话就练长跑吧！最简单的，也最能磨练，耐力不只是体能，还要锻炼自我意志力。暴发力什么的俯卧撑啊，引体向上、哑铃、臂力器什么的

Answer 4

爆发力是短跑吧,耐力可以登山、跑步(长跑)，游泳可以练肺活量

Answer 5

爆发力可以靠杠铃来完成
耐力只有坚持