第1个回答 推荐于2017-11-23
健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次本回答被提问者采纳
第2个回答 2019-07-16
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐,
抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
第3个回答 2020-01-08
时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
柠檬爱美
第4个回答 2020-02-19
呵呵,私人教练确实贵,我们这里一次150.。。。。。坑爹啊~~
你要减肥10斤还是不难的,主要是坚持
你下班后先吃口饭,注意少吃点,在保证运动的时候不饿的前提下。。。
到健身房先休息下~看会帅哥,再运动,让刚吃的东西消化消化....
然后去跑步机跑步,速度开始是快走的速度,然后把速度调到你慢跑最舒服的速度,跑步最好20~30分钟,中间要是岔气了坚持一会就停下来吧,慢跑最重要的是调整呼吸,呼吸顺畅了,跑步也就没有那么困难了
跑步之后你已经一身汗了,别着急坐下,找个地方压腿,把筋抻开了,会很舒服的
这时候你已经呼吸均匀了,去喝口水去吧,别喝多了,呵呵
之后晚上要是有瑜伽课你就上课吧
动感单车比较累,主要是练大腿肌肉,还有一部分腰,你有空试试就知道了
然后洗个澡回家喽~
吃饭正常吃就行,别吃饱,在保证不饿的前提下吃,别吃脂肪高的食物,营养饮食是绝对不会胖的。