1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
扩展资料：
1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。
2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。
3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。
1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：
首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。
将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。
手肘要指向天花板。
做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。
用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。
准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。
3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：
请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。
两脚之间的距离要比肩宽。
将手臂举到两耳边上。
缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。
用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。
将身体往地面放低。
4.在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：
你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。
你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。
5.独自完成下腰动作。
以下是自主完成下腰的方法：
首先，站直，两腿分开，与肩同宽。
然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。
当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。
6.完成。
拓展资料：
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
训练步骤：
一、压胸腰
1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;
2、两臂向前探出，贴住把杆;
3、肩胸伸展，向前挤压;
4、上身抻拉，腰背形成弧度;
5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。
二、耗腰
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
三、挑胸腰
1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的;
四、涮腰
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;
7、可有正反两个方向的划圈环动。
五、跪下腰
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉;
拓展资料
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
适合初学者练习的下腰动作