我来谈谈怎么最快的练就胸肌,
我会从以下几个步骤来谈谈最快练就胸肌的。
1.夹胸俯卧撑的练习。
2.普通俯卧撑的练习。
3.挺举的练习。
4.每天的量一定要控制好。
5.适当的补充蛋白质。
杠铃
练胸肌误区:
1
练胸肌并不是每天固定的做俯卧撑就能达到效果的。
一般来说,
你如果要想练就完美的胸肌,
我们是需要经过科学的训练和健康的饮食来一起才能达到效果的。
运动练习的时候并且一定要注意加量,
不断突破自己身体的体能才能达到预期效果,
并且要适量补充蛋白质。
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最快练就胸肌轮廓的方法
夹胸俯卧撑的练习:
夹胸俯卧撑的练习是最有效把胸肌轮廓练出来的。
为什么这么说,
因为这样最有效的刺激到了这个部分的肌肉。
夹胸俯卧撑就是我们在俯卧撑下去的时候手肘是夹紧胸部的。
刚开始量不宜过大,
可以先做几个熟悉熟悉,
然后在开始定量。
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普通俯卧撑的练习:
每天练完夹胸俯卧撑的时候可以练一下普通俯卧撑,
这个时候我们做普通俯卧撑一定要做标准来,
这样效果才会好些,
普通俯卧撑遵循腰保持不动,
慢上慢下。这样效果才会好。
刚开始也不宜过多,每组做个25个,做两到三组。
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挺举的练习:
买个杠铃,自己在家做挺举练习。
挺举能有效的刺激到胸部的肌肉。
挺举练习要点:
先两脚打开同肩宽,
然后把杠铃抓握在胸部的位置。
深吸一口气,用力往上挺举,
挺举的时候双脚前后打开。
做挺举的速度一定不要太快,
并且刚开始量不宜过大。否则会起到反效果。
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每天的量一定要控制好:
一般来说,做俯卧撑,
讲究一个不断突破,
我们刚开始可以给自己定一个小的量,
然后如果熟悉了这个节奏,
你就一定要增加自己的运动量,
突破自己的体能。
每天练到胸部肌肉有紧实感为好。
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适当的补充蛋白质。
一般来说,
如果你想很快的练就一身完美的胸肌,
一般刚开始建议你是先增肥,
因为只有这样,胸肌的效果才明显。
或者是你在练习的时候多补充点蛋白质。
吃点增肌粉也有用,
我当时朋友在练习胸肌的时候也会吃点增肌粉。
效果挺不错的。
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注意事项
练胸肌的时候尽量还是得搭配仰卧起坐,不然光光一身胸肌不太好看。
发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
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俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
希望对你有所帮助.望采纳~
只需3个动作,48天就可以拥有胸肌,肩宽俯卧撑,可以练习胸肌外侧,同肩俯卧成可以练习整个胸部
胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部。