胸部上方，锁骨下方的肌肉怎么锻炼？

Question

如题所述

Answer 1

　　您说的是斜方肌，是吧

　　斜方肌攻略

　　获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

　　我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

　　耸肩

　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

　　强化斜方肌的其他训练

　　耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

　　另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

　　有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

　　不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

　　训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

参考资料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=893

Answer 2

胸肌上沿内侧

这里归属胸肌部分，但平推对它影响不大，也许上斜少窄握有握推一些效果。

有一个动作可以直接连到这里，需要十字夹胸架，把滑轮位置调至最低，一手背后，一手下垂提拉环，

沉肩，直臂，向另一侧肩拉起，如右手拉起。则拉直与左眼齐平，右手同理。
下放后手臂应被拉环拉至与身体呈20~30度角，以此确定站位。

注意事项：
挺胸：使胸部肌肉充分绷紧
沉肩：尽量减少三角肌的参与
直臂稍曲：减少肱二头肌的过量参与
注意力集中

效果：
你会在几组之后有胸肌上沿及内侧有炽热感，遂组数增加可能会出现呼吸不畅感，此属正常。

动作的名字忘了 祝楼主肌肉发达；]

Answer 3

你说的部位是上胸，锻炼的方法很多，我就和你说点实际的吧。

俯卧撑就可以锻炼上胸，我说的不是普通正规姿势的俯卧撑，在原由的基础上脚底下要放东西，比如放一个小板凳之类稍微高一点的东西，腿高了相对手就费力了，这样才可以刺激到上胸肌肉，一般10个一组一天5组就可以，因为比较费力所以不要多做。

很实际的方法，可以尝试一下。

参考资料：小狼儿原创

Answer 4

你所说的部位是上胸！练上胸的方法很多，比如上斜卧推！上斜飞鸟！这样很容易刺激到上胸的！

Answer 5

天天做伏卧撑就行了。