第1个回答 2016-02-04
锻炼胸肌有如下几种方法:
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
第2个回答 2016-01-23
1.胸肌发力的感觉
很多小白第一次使用杠铃,甚至连杠杆都很难举起来,主要原因是肌肉神经的募集能力较差,说白点就是不能准确地让胸肌发力,而是把多数重量集中在手臂上了。
如何充分调动肌肉参与动作,这里介绍一种叫“念动一致”的方法。和武术基础一样,思想要与动作相结合,才能让大脑调动合适的肌肉参与动作。练胸的时候,空杠铃开始,尝试闭眼把思想集中到胸部,想象把胸肌向上顶/内夹,并吸气收腹,同时发力,缓缓把杠铃推出数次找到发力感觉,再逐渐加重至自己的卧推最大重量。
2.胸肌锻炼的方法
作为大肌群,一周一练,最多不要超过两次锻炼,给予胸肌充足的修复时间。而且相邻的两次胸肌锻炼可以刺激不同的胸肌部位:比如这一次以胸肌中部、外侧、胸沟为主,下一次以胸肌上部、下部、胸沟为主。
大肌群的锻炼能有效刺激肌肉生长,增大后的肌肉比脂肪能消耗更多的卡路里,对于减脂也十分有效,建议减脂期的朋友把胸肌作为每周的锻炼计划是非常必要的。
3.胸肌锻炼的协同肌群
胸肌最王牌的动作就是杠铃平板卧推。在健身房想知道一个人练的水平如何,这也往往是个关键指标。而影响卧推重量的肌肉,除了胸肌外,肱三头肌作为协同肌群也起到决定性作用。
故而,进阶的胸肌单次锻炼计划可以考虑加入肱三头肌。遵循先锻炼大重量大肌群,后到小重量小肌群的原则即可。
4.胸肌锻炼的常用动作
锻炼胸肌可无负重进行,可器械进行,甚至可以交替进行,达到最大充血。
对于初级健友来说,在健身房可以选择:
a.杠铃卧推,4组x8次
(上斜针对上部/下斜针对下部/平板针对中部,一次选一到二种)
b.哑铃卧推,4组x8次
(上斜针对上部/下斜针对下部/平板针对中部,一次选一到二种)
c.飞鸟夹胸,3组x8次
(拉力器/龙门架/仰卧,针对外侧及胸沟,选其一)
d.胸肌臂屈伸(可负重)针对下胸肌,3组x8次
对于无器械自重锻炼的肌友们,可以选择不同姿势的俯卧撑来实现胸肌全部位锻炼
5.秘诀
大肌群的锻炼,有两点对于增肌效果更有帮助:
1、动作标准的前提下,有肌友一起锻炼,保护、互相鼓励,更利于冲击RM5以内的力量极限
第3个回答 2014-04-27
各种卧推和仰卧飞鸟,拉力器十字交叉,每次锻炼1个小时,隔一天锻炼一次,让肌肉恢复。本回答被提问者采纳