引体向上拉不起来怎么练

Question

如题所述

Answer 1

引体向上拉不起来练法：悬挂握力练习、肩胛骨收缩训练、离心练习。

第一步：悬挂握力练习。找一个比自己高的单杠，跳起双手抓住单杠使双脚离地，坚持此动作姿势到无法承受为止。这个动作虽然看起来简单，但对于新手来说还是比较困难，开始阶段手掌是一定会磨出老茧和水泡的。每次至少坚持15S，做4-6组。

第二步：肩胛骨收缩训练。找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械，仰卧朝上双手握住单杠，屈膝90度，上半身保持稳定动，利用背部的力量将身体向上拉起。每组12-15个，做4-6组。训练一段时间后再手冲开始进行进阶训练，把屈腿改成直腿。

第三步：离心练习。找一根直接能伸手就能握住的单杠，双手握住单杠，腿部发力把身体向上拉至最高点，然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。每组10-12个，做4-6组。

引体向上的作用如下：

1、减肥：对于体重超标的人，要坚持练习引体向上，可以有效地消耗脂肪，促进减肥。

2、增强肌肉：引体向上可以锻炼背部、肩部、上臂、胸部等部位的肌肉。

3、促进骨骼生长：引体向上有助于促进骨骼增长，对于长高有一定的促进作用。

4、增加肩宽：通过练习引体向上，可以增加肩宽。

5、增强臂力和腰部力量：引体向上能够锻炼背部、增强臂力和腰部力量。