怎样提高腰部力量和柔韧度

Question

我想学孔雀舞~大家知道这个很要求腰的力量和柔韧度，但是我柔韧性很差，下腰都下不去。。。。。力量还马虎，仰卧起坐可以一气做40多个吧~

请问我应该怎么练习？

最好再教教我怎么加强手，肩的力量和柔韧度

非常感谢~

Answer 1

首先是要解决软度的问题，傣族舞对腰和膀子柔韧性的要求很高，说到底还是要练习舞蹈基本功，首先是膀子，压膀子的方法是把双手与肩同宽放在把杆上，身体向前躯，低头往下压，也可以让人帮忙在胸腰的位置往下压，还有一种方法就是拿一根绳子之类的东西，双手握紧，由前往后或者由后往前旋转，多试几次，逐渐缩短两臂之间的距离，会很痛但是要坚持，再就是练腰了，先上把杆弹腰，从胸腰开始到中腰大腰一一打开，再蹲下一条腿伸直压后胯，然后试着下腰，如果下不去，可以先仰卧在地上，然后用双手支撑起身体，两手往里爬，抬头看脚，坚持一下，接着就可以起来甩腰了，建议二十次，甩腰分成落地的和不落地的两种，最后可以踢后腿了，每条腿二十次，练习腰部力量的方法就是仰卧起坐，分成腹肌背肌侧肌三种，同样一种二十次，一定要按我说的方法坚持每天练习，一个星期就会有效果了，说了这么多加点分吧，手都打累了，祝你成功！

Answer 2

采取玩呼啦圈、仰卧起坐、跳肚皮舞都是很好的提高腰部力量和柔韧度的简单有效的好方法。

Answer 3

你可以先练练以下几个动作：
1.弯腰
2.你可以在一根管子上躺下，练着练着腰就会慢慢的柔软了（这招有那么管用）

Answer 4

Answer 5

腰部力量练习方法
l.直腿硬拉
　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身
　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。