科学锻炼不仅能增强力量,还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外,主要有三角肌(主要是前束)和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌,你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌。主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。
这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推?
1、仰卧在平坦的长凳上,头部、上背部和臀部接触长凳表面,并获得稳固的支撑。双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(相对于老虎的嘴)完全抓住杠铃杆(拇指绕过杠铃杆,面向其他四个手指)。双手之间的距离略宽于肩宽。
2、从长凳上取下杠铃,伸直手臂,使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀,收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃,轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃,稍微向后推,使杠铃回到锁骨顶部。此时,肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。
注意事项:不同的夹持距离,不同的效果,不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部,而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备:用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。
然而,当使用哑铃时,双手独立移动,这有助于保持前臂垂直于地面,并减少受伤的风险。训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维,促进肌肉的整体生长。
3、在练习过程中,具体要求是:双手——双手握住杠铃(手掌向上,虎口相对),握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆,使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直,以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时,你可以伸直手臂或锁定肘关节;它不仅不会伤害你,还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时,让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。
4、如果过于高于或低于乳头,肩关节将承受过大的压力,练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分,注意杠铃杆的中心,但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶,集中精力推动杠铃重量,让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时,你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧,而不是向外伸展,以确保前臂垂直于地面。