膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等,具体原因如下:
1.梨含有较多的膳食纤维,一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素,还可以促进消化。梨的热量很低,吃梨不会引起肥胖,相反的还能减肥。所以,想要减肥的朋友,不妨经常吃梨。
2.樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富,具有很高的营养价值,常吃樱桃有益健康。此外,樱桃含有丰富的铁元素,具有补血的作用。
3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压,而芹菜却是一种很好的降压食物,所以吃芹菜对肥胖人士来说,既能减肥又能降压。
4.蔬菜是重要的膳食纤维来源,如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类;山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。
5.辣椒:辣椒中含有丰富的膳食纤维,能清洁消化壁和增强消化功能,并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除,可降低血脂和控制胆固醇。
6.蕨菜:其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。
7.菜花:菜花的能量很低,膳食纤维很高,对抵抗许多癌症都有帮助。
8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食,摄取量较大,食品中只要增加一点,每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。
扩展资料:
膳食纤维的主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少,但是却不食用过量,否则对健康的危害是很大的:
1、大量补充纤维,可能导致发生低血糖反应。
2、大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率。
3、大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。
4、大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。
因此,我们在补充膳食纤维的时候,还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。
参考资料:百度百科-膳食纤维
酸枣是有很高的膳食纤维的,大约每一百克枣子中,其中含有10.6克膳食纤维,能够促进我们肠道的蠕动和消化能力,具有调节血糖和预防糖尿病的功效,同时枣子中含有大量维生素b和c,能够促进人体新陈代谢,补充营养元素。
二黄花菜
黄花菜在一百克中含有7.7克的膳食纤维,它能够让我们预防心血管疾病,提供人体每天所需能量,同时含有大量的叶绿素,满足人体维生素b族的吸收,防止脂制代谢混乱,还能够清火的功效,烹饪方法也比较多,可以烧汤,也可以选择炒。
苹果使我们日常生活中比较爱吃的食物,吃起来汁水加多,而且比较酸甜,一百克苹果中含有6.6克的膳食纤维,对人体有很好的补充,这也是为什么减肥时有人选择晚饭只吃一个苹果,它具有很好的饱腹感,同时维生素b和c含量丰富,能够调节人体血糖,营养价值极高。
四秋葵
秋葵也是一种高膳食纤维食物,每100克中含有4.6克膳食纤维,它的营养价值很高,同时具有能够清火,调节血压的功效,在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋,口感丰富。
五彩椒
彩椒是一种人们生活中比较常见的蔬菜,颜色比较丰富,味道也比较酸甜,有很好的开胃的作用,每一百克彩椒中含有3.3克膳食纤维,能够很好地补充人体所需的能量,同时补充维生素c,能够降血糖,促进人体代谢的功效。
南瓜是一种很好的粗粮,每一百克中含有2.7克膳食纤维,味道比较甘甜,具有很好的饱腹作用,能够调节人体的血糖,补充大量微量元素,润肠通便,可以选择煲汤,或者烧粥,都非常滋补。
● 水果:水果含2%左右,其中,牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上,而且很多膳食纤维都藏在水果皮里,去皮之后其流失量可达24%-46%,所以可以的话,洗净果皮一起食用就最好啦!
● 蔬菜:莲藕、红萝卜、西蓝花等,都高达2克以上,当然,芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择!
● 豆类:黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素,但有一点注意的是,豆皮是富有膳食纤维,许多小伙伴喜欢打豆浆喝,就会把豆渣扔掉,其实也是扔掉了大部分纤维,不妨可以将豆渣用来和面等,增加膳食纤维量。
● 粗粮:土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维,不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉,但在磨粉的过程中,是会损失一定的膳食纤维,所以比较来说,还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦!
● 菌类和坚果:菌菇类富含多糖这类膳食纤维,可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝,除了富含优质的脂肪外,更是有满满的膳食纤维,例如杏仁,每100克就有11.8克膳食纤维!
没时间吃大量蔬菜水果,可以含膳食纤维的保健食品吗?
在指定用量下能够补充膳食纤维,一定程度上改善便秘等情况。
比如我最近吃的正官庄和爱乐红参果冻。