想要完美胸型，怎么卧推最有效

Question

如题所述

Answer 1

作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～
男女练胸，大不同！
男性胸部重点：
胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利
女性胸部重点：
整体结实、上胸饱满、内部聚拢
而想要练出一对好胸，卧推，必不可少！

练胸八股：平板杠铃卧推！
卧推，健身房里出现频率最高的姿势，针对上半身绝大多数肌群，算是最基础的健身动作，也是提升上半身整体力量，高效燃脂的绝佳姿势。
《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”
卧推也是一样的道理：卧推练的好，随你其他什么练胸姿势，夹胸飞鸟，信手拈来！
不过，卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好，各种浪费时间无效训练，甚至超级容易导致你受伤＝ ＝
所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势！
>>> 平板宽距杠铃卧推

动作描述
1 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，手间距稍宽于肩（1.5倍肩宽最佳）；
2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；
3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。
动作要点
1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；
2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；
3 杠铃重心压在掌根，可以避免手腕承受太多压力，避免受伤！

想要平板杠铃卧推更练胸，有两个要点一定要注意：
❶ 宽握距（1.5倍肩宽）相比标准握距，对胸大肌的刺激更好；

宽距平板对胸肌刺激更高！
❷ 卧推动作从胸中部开推，上至锁骨，比从锁骨推上至脸部的高胸位，对胸大肌刺激更好！

标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高
更完美胸型：上下斜卧推！
平板卧推是所有胸肌的基础，重要程度自然不言而喻。但是！平板卧推虽极好，只做平板卧推却是万万不够的！
完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部，上饱满、（男）下锐利！
如果只练平板卧推，胸大是大了，却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”，毫无美感可言！

只练平板卧推，只会出“奶【哔——】胸”
上下斜卧推，就是为了均衡胸部整体的塑造，雕塑更完美胸型而存在的：
>>> 上斜窄距杠铃卧推

动作描述
1 仰卧在20º-40ºçš„上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，手间距稍窄于肩，重心置于掌根；
2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；
3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　
动作要点
1 上斜最佳角度45°，角度过斜压力容易施加到三角肌前束；

2 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；
3 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；
可以看到，练上胸的上斜卧推，我们介绍的是更高效的窄卧姿势：
这是因为胸肌上部连接锁骨，上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力，对上胸有更好刺激！

上斜窄距杠铃更练上胸！
>>> 下斜杠铃卧推

动作描述
1 仰卧在20º-40ºçš„下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，重心置于掌根；
2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；
3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　
动作要点
1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；
2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；
下斜练下胸，最优握距的情况就不一样了：
当负重小的时候，宽握更能训练到下胸

而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法

所以建议大家根据自己的具体情况来判断
没杠铃，哑铃卧推更好？
上面介绍的卧推，以健身房杠铃为主，有童鞋说了：那杠铃凳永远满员，或者居家练没有杠铃怎么办呢？
那你可以用哑铃啊～先上平板哑铃卧推的正确姿势：
>>> 平板哑铃卧推

动作描述
1 双手持哑铃，手间距约1.5倍肩部，仰卧平躺于凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；
2 胸肌发力，大臂内夹，带动小臂向内向上推起哑铃，动作顶端不要锁死，顶峰收缩1-2秒，重复。
动作要点
1 动作最高点，关节不要锁死，将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上；
2 动作过程中，哑铃向上时向内侧稍稍移动，呈曲线上行。
童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦，在某些方面，哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢！
比如哑铃卧推更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！

要知道，胸肌的生理作用，本质是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。
再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：

发现没有，杠铃卧推从开始到最后，手在水平轴上并没有移动，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以并不是最佳姿势。
相对的，哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，所以更有利于胸肌完全发力。
另外，哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，对均衡胸型更有帮助。
哑铃卧推.温馨提示：
1 上下斜哑铃卧推练上下胸，道理和杠铃卧推一样，也是上斜窄距、下斜宽距更优哦；
2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定，所以宽距时不建议太宽，以免增加肩部受损几率；
3 哑铃卧推，重量建议比杠铃卧推轻20%左右，循序渐进更安全。

卧推，你最关心的问题！
❶ 卧推，训练负荷、次数、组数、频率？
练胸，主要目的是为更大胸围，也就是肌肉围度的塑造。
所以训练负荷建议控制在8－10RM，每个动作做3-4组，组间间歇30-90s。
另外在间歇范围内，歇的时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果也越好！
至于两次胸肌的训练，由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复，所以两次胸肌训练，建议间隔2－3天。
❷ 卧推，主要动作要点？
关节不要锁定
卧推过程中，注意肩关节和肘关节不要锁死：因为肘关节锁定，就代表你可以倚重肱三头肌；而肩关节锁定，你就可能更侧重三角肌前束，对胸肌的刺激都会变小……
另外，动作顶端锁定关节，也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！
而且关节锁死时，大重量压在关节上，还会对关节造成过大压力，容易劳损或受伤……

沉肩夹胸，不要挺腰借力
沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势：不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是大臂肱三头肌……
另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但并不建议一味冲击重量：
很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起，甚至让臀部离开卧推凳，虽然重量是大了，但主要是各种借力，训练效果并不好，而且很容易受损，并不适合普通人胸部塑形！

挺腰卧推，虽然总重量大，但是三角肌&胸大肌刺激却小……
念动一致，训后拉伸
念动一致：是指动作过程中一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的发力感觉，这是健美孤立训练的重点；
训后拉伸：则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性，可以提升肌肉的柔韧性，从而增强训练效果！
❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推？
最后，健身房练胸，除了自由重量的杠铃卧推，还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。

很多童鞋刚开始用史密斯练胸时，觉得更稳定，可以冲击更大重量所以效果更好。
不过真相是：用史密斯机练胸，由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，不能让胸肌100%发挥自己的力量，反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好！