我要怎样制定运动瘦身的饮食和减肥计划

Question

我25岁 身高184CM 体重90kg 想边减脂边练肌肉，我的教练给我做体测说脂肪度是22.83 ，代谢是2011，说我每天需要做不少于45分钟的跑步机和器械，我就有点懵
我每天晚上才有时间运动 我想要份详细的计划

Answer 1

依照你的情况，首先要规范合理的饮食习惯，建议可以少吃多餐，多吃鸡肉，牛肉，多喝水保证睡眠，多吃三渣这列的助消化食物...
建议在早上可以去跑跑步，呼吸下新鲜空气，有助于一天的好心情，有助于头脑清醒，早上不建议进行大量的力量训练，因为还要工作，下午可以进行力量训练，刚开始可以选择在跑步机上慢跑热身，等身体活动开了就可以在教练的指导下进行训练了，锻炼先遵循先练主干后区干的顺序，只要这样坚持下来就一定会成功的，万事开头难，锻炼需要的是毅力，贵在坚持，我一年四季都在健身房，希望你能像我一样成功！！！！
本人不太建议晚上太晚经行高负荷的锻炼，会使大脑兴奋，不易入睡，从而影响第二天上班，就好是4.5点钟，方法还是一样，把时间调下就好，祝你成功！！追问

我每天晚上才有时间运动 我想要份详细的计划

追答

本人不太建议晚上太晚经行高负荷的锻炼，会使大脑兴奋，不易入睡，从而影响第二天上班，就好是4.5点钟，方法还是一样，把时间调下就好，祝你成功！！

Answer 2

减肥锻炼的方法很多，可根据自身的情况选择适当的锻炼方法。在进行锻炼时，对腰、腹、臀部位要有针对性地增加锻炼次数和强度，以消耗掉这些部位所积存的多余“油水”，增强肌肉的弹性和力量。

锻炼的方法应由有氧训练、肌力训练、柔韧训练和形体训练所组成，如有氧操、中速慢跑或长跑、游泳、各种器械练习及各种球类运动等，通过额外的热量消耗来达到减肥目的。除此以外，要达到最佳效果，适量地循序渐进地控制饮食也是必要的。
合理的饮食控制，可以使体重逐渐减少，一般公认的标准是一周减少0.454kg（即1磅）体重，即每天饮食量少摄入2.1kj（0.5kcal）热量，一周则少摄入14.7kj（3.5kcal）即减少0.45kj（1磅）脂肪所需要减少的热量。

据研究表明，合理的饮食和参加运动相结合的减肥方法，一周即可减去体重0.681kg（即1.5磅，饮食控制减去1磅，运动减少0.5磅），失去的体重绝大部分是脂肪。因为，运动能防止肌肉组织丢失，甚至还能增加肌肉组织，可使体内脂肪百分比显著下降。

Answer 3

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

Answer 4

代谢2011指的就是基础代谢率。针对你的情况，你应该45-60分钟的跑步，跑完之后用器械进行力量训练，这个力量训练就是迅速燃烧脂肪的一招，运动生理学专家认为，运动一磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。另外，力量训练是短时剧烈的运动，可以长肌肉的哦……就饮食方面而言，你可以减少淀粉类摄入，加大蛋白质类，鸡蛋，牛肉等。两外有条件的话要少食多餐，细嚼慢咽。经常喝水……追问

我每天晚上才有时间运动 我想要份详细的计划

追答

晚上……这样。你首先起床喝一大杯水，再吃早餐，但是分量减到原来的8分之一。午饭前请先喝一杯水，不能是饮料喝果汁，是纯净水。分量减到原来的8分之一。晚餐同理。但是睡前4小时只能喝水。喝水也是小口小口的人，不能猛喝。晚餐后一小时到一个半小时的时候你要开始你的运动了。如果你能够去健身房，那里边的跑步机或是动感单车你训练40分钟到一个小时。之后你可以举杠铃等力量型训练半小时。如果你没法去健身房，就在网上下载适合男士的高强度减肥操，推荐莱美运动部分【莱美后来发展成减肥舞了，那个等你减完感兴趣的话可以尝试】还有就是美式新兵训练营billy的操，做完之后做俯卧撑，高抬腿之类。运动尽量在晚上9点之前完成。

追问

真是太谢谢你了，就是说也是要控制饮食是吧

追答

对的……控制饮食与运动的结合，才是减肥的最健康方式……

Answer 5

　一个合理的饮食还应当配以合理的运动。运动锻炼切不可忽略，同饮食一样，有的规律进行运动能很好地加速减肥，并且更是保持减肥效果持久的关键所在，减肥的人们应当更加重视运动锻炼。但要注意切饭后不宜立即运动，因为这样不仅刺激肠胃容易引起胃痉挛，而且一般饭后胰岛素分泌上升，如果这个时候运动反而会抑制脂肪分解。
科学的研究为我们指出了一天当中最佳的运动减肥时段：

　　上午最佳减肥时段：早餐后3小时至午餐前之间；

　　下午最佳减肥时段：午餐后3小时至晚餐前之间；

　　晚间最佳减肥时段：晚餐后3小时至睡前之间。本回答被网友采纳