一周内有氧运动和力量训练怎样安排

Question

一周内有氧运动和力量训练怎样安排

Answer 1

“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"这个情况就说明你减掉的体重，其实更多是肌肉的重量。因为只有肌肉的重量才会这么容易反弹。
跳绳不是纯粹的有氧运动，它是一种类似于400米跑那种无氧和有氧交叉功能的运动项目，其减脂效果远没有相同时间的慢跑来的好。而且跳绳如果节奏掌握不好的话，会更偏无氧运动，这个时候如果饮食蛋白质补充不足的话，是非常容易减少肌肉的重量的。这也就是“跳绳体重就下降，不跳就又回来。"的原因。
你每天摄入·1400大卡的能量，我不知道你是怎么计算的。但是我要提醒你的是，即便是减脂期间，你每天摄入的能量也要保证每天工作生活的正常需要量。而且要注意饮食结构，要保证足够的蛋白质的供应，否则减少的体重里面更多是肌肉而不是脂肪。
你现在的运动习惯里减脂效果最好的应该是快走了，不过由于快走强度比较低，即便是40分钟的话也是消耗不了多少能量的。我建议你除去这个之外，最好在家跳有氧建健身操，这个减脂效果比跳绳更好。频率是每周5天即可。每次45分钟左右。
我不太建议你增加力量训练，因为不清楚你现在的蛋白质摄入情况。如果蛋白质摄入不足，在增加力量训练的话，只会让你减掉更多的肌肉。因此现在最适合你的训练方案是，每天保证快走，并将跳绳替换成有氧健身操，饮食上要适当的补充蛋白质，避免肌肉减少。

Answer 2

锻炼前要热身，预防损伤；锻炼顺序：减脂为目的可以先适量力量运动以消耗血糖，塑形为目的可以先适量有氧以激活全身肌肉；锻炼后的放松很重要，深呼吸和静态拉伸可以消除疲劳，加速恢复，预防疲劳性慢性损伤。