1.半蹲跳(蛙跳)。最简单的方式,双手背握在身后,半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度,重复次数是8到10次
2.跳台阶。找到一个有台阶的地方,双腿同时起跳,跳台阶50-100个,也可以单腿跳台阶,如果单腿跳要注意的是每条腿要进行10次以上跳跃后,才可以交替到另一条腿上。(训练过程中注意对自己膝盖的保护)
3.脚尖跳。将脚尖抬到最高点,,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm。把握好起跳高度以及着地位置,避免伤害前脚趾。
4.冲刺跑。反复进行30米冲刺跑练习,在此练习的时候需要注意的是,每次冲刺练习的中间要有大约100秒左右的休息时间。
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负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。
年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。
参考资料:爆发力-百度百科
本回答被网友采纳可以通过拉力器、铁饼、哑铃来锻炼爆发力。
我们的身体每一处都有一个关键的爆发点,其中手部主要是手腕关节在发力。因此对于这一部位的锻炼,则可以进行一些投掷、抬举等训练,比如练保龄球、扔铁饼、拉力器、哑铃等等都是不错的选择。而对于我们的腿部的关节,则需要加强对小腿的速度联系。其中跑步可以说是一种非常简单方便的运动方式。
要想达到专业运动员一样的强大力量和飞一般的速度,首先需要根据自己的身体素质合理安排,分阶段进行。如果过于心浮气躁的话,只会让你的体力消耗得越来越快,甚至还会出现呼吸困难、胸闷气短、头晕脑胀等问题。所以,建议大家可以在教练的指导下,有条不紊的练习下去。从低难度的动作和方法开始。
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爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
参考资料:爆发力-百度百科
提高爆发力需要冲击的是速度极限而不是重量极限,保证动作速度是首要的,而且用太大的重量进行爆发力训练本身也是一件很危险的事情,很容易导致肌肉拉伤,而且是严重拉伤。
调节到你全力能完成15—20次的重量,这个重量你可以感觉到明显的压力但不会影响你从动作一开始就把速度提起来。每组不用做到力竭,只要做10到15次就可以,一般最后5个肌肉已经比较疲劳了,很难再保证速度,也就达不到提高爆发力的效果了。
同时跑步能有效控制肌肉大小,每天5公里以上长跑,匀速,加速,最后两圈全速跑,能达到楼主说的效果,但是具体如何,还要看人,可能人家5公里足矣,你要跑10公里才有用也说不定的。
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在不是那种按级别比赛的情况下,尽量多发展肌肉,他只会让你更有力,更耐打,更有震慑性。
健身完全是用无氧呼吸的,也就是说锻炼的绝大部分是白肌,白肌主管绝对力量和爆发力,但耐力小。健身是采用的锻炼方法就是60%-70%的大强度、少次数的方法。健美训练所做的慢匀速最大力量运动其实正是爆发力的根本基础。
导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢,而是肌肉间协调能力的下降。下面我们从理论上分析这个问题。
根据肌肉在同一活动中所起的不同作用,可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
在完成一个动作时,不同的肌肉之间既有分工,又有协作,离开或缺乏这种协作关系,动作将难以完成或者极不协调。举个例子,在你出直拳时,作为原动肌的肱三头肌收缩,使手臂由屈到伸,肱二头肌是对抗肌,它的作用是使手臂由伸到屈。
如果肌肉间的协调能力差,出拳时对抗肌用力过多,也就是肱二头肌紧张,就会对手臂伸展产生阻力,导致出拳速度的下降。当然,如果固定肌和中和肌不协调,也会影响到出手的速度。而大家对于这种现象的理解就是爆发力下降了。
在很多专项力量训练中,是非常强调“借力”的,也就是充分发挥全身的力量来完成动作,这也是在练习肌肉协调能力。
而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌,为了充分锻炼到每一块肌肉,增大肌肉体积,健美锻炼要求尽可能的使动作孤立,尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。
现在我们终于明白了,锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降,而是破坏了肌肉间的协调能力,使得完成动作时的阻力增加了,这样动作速度自然就下降了。 我们在锻炼的时候,一定要首先确定自己的锻炼目的,根据目的再使用相应的方法和手段。健美训练的目的是塑造形体,并不需要考虑爆发力、灵活
参考资料 百度百科——爆发力