第2个回答 2022-07-23
引体向上是上肢收拉力的动作；俯卧撑是上肢推伸力的动作，引体向上和俯卧撑就是徒手经典的力量训练，是借用自重做抗阻负重运动，都是很好的力量训练，只是对肌肉的作用点不同，另外和器械训练相比，健身的深度和拓宽度还不够，但是作为一般健身力量的锻炼，还是不错的。
下面就以引体向上和俯卧撑的动作为例，说明一下两者力量训练的不同功效：
较完整的引体向上（包括加变式）能锻炼到肱二头肌、三角肌、前臂肌肉以及背阔肌和腰腹肌肉等；较完整的俯卧撑（包括加变式）能锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌已经腹直肌等。
一．做引体时，负重是自身的全部重量，引拉还是需要一定的臂力的，所以初练者做不了几个，但是经过一段日子的锻炼随着臂力的提升，就能适应普通的引体动作，能拉上好几个了。这时候就需要加深动作难度，获取更大的引体向上的健身收效。
1.宽距正握引体向上
两手放宽较大的握距，这种握距除了锻炼肱二头肌、三角肌和前臂肌肉外，更侧重地对背阔肌的中上部有非常大的刺激作用。
2.宽距颈后引体向上
宽握颈后引体向上可以锻炼背阔肌的上部（斜方肌）以及外侧，同时还能扩展肩胛骨，从而使背阔肌变得更宽。
3.抬腿直角收腹引体向上
在锻炼手臂拉力的同时还能锻炼腹肌的持久力。
4.窄距反握引体向上
两手以较小的握距反手作引体，主要集中刺激肱二头肌部位，对背阔肌的借力较少。
做俯卧撑时，负重大约是全身体重的60～70%，所以费力比引体向上要小些，但和引体相反，是用推力训练，要做到标准动作也不容易，做好普通俯卧撑后也可以做变式俯卧撑来加深训练难度，获取更大的增肌和推力。
1.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑除了能拉宽外侧胸大肌外，主要还能对三角肌前束有很大的刺激作用。
2.钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是很窄的支撑位，撑的时候要保持肢体的平衡，难度较大，主要对胸大肌的内侧和肱三头肌刺激较深。
3.拉弓式俯卧撑
拉弓式俯卧撑需要很大的臂力，动作难度会高过于大多数的双手俯卧撑及其变式，在拉弓动作中被强力单侧分担了更多，能为单侧力量构建强大的力量基础。所以，在训练拉弓俯卧撑之前，请确保具备一定的基础力量再来尝试。拉弓式主要偏重于向一侧的胸、肩和臂的强化训练。
4.击掌式俯卧撑
击掌式需要用胸肌和肱三头肌共同的爆发力使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位，做击掌俯卧撑比普通式俯卧撑更能锻炼身体的爆发力。本回答被网友采纳