肌肉力量 肌肉耐力训练方法

Question

我平时喜欢打球，但是身体素质不好了，力量耐力都太差了，平时在家里就做做俯卧撑，还有哑铃。现在求一个合理的寒假训练计划，想同时增强肌肉力量和耐力，我一般不会去健身房，所以怎么利用哑铃和其他的方法练？？（别复制一堆理论文字，关于rm之类的我知道，只是想要一个计划）

Answer 1

先声明，纯手打。
首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。
1.腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）
2.腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。
3.肩膀，前平举，侧平举
计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）
第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。
第二天：俯卧撑（很慢很标准）15*8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。
第三天：深蹲（无负重）20*6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30*4，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。
第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会非常酸，所以还是休息一天比较好）
第五天：重复第二天
第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。
第七天：休息，有体力的话可以去打球。

里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。
希望能帮到你。

Answer 2

晨跑是必不可少的、你在夜市上买个练胳膊肌肉的器材、、每天坚持、睡觉前做仰卧起坐、腹部肌肉也就出来了！

Answer 3

强度适中的力量训练，大重量低次数的是肌肉训练，低重量，多次数的是耐力训练，自己把握好